Zdravá a vyvážená strava je důležitou součástí udržení dobrého zdraví a může vám pomoci cítit se co nejlépe.
To znamená jíst širokou škálu potravin ve správném poměru a konzumovat správné množství jídla a pití, abyste dosáhli a udrželi si zdravou tělesnou hmotnost.
Tato stránka obsahuje rady týkající se zdravé výživy pro běžnou populaci.
Lidé se speciálními stravovacími potřebami nebo zdravotním stavem by se měli poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.
Skupiny potravin ve vašem jídelníčku
Pro zdravou a vyváženou stravu by se lidé měli snažit:
- jíst každý den alespoň 5 porcí různých druhů ovoce a zeleniny (viz 5 denně)
- základem jídla by měly být škrobnaté potraviny s vyšším obsahem vlákniny, jako jsou brambory, chléb, rýže nebo těstoviny
- konzumovat mléčné výrobky nebo jejich alternativy (např. sójové nápoje)
- jezte fazole, luštěniny, ryby, vejce, maso a další bílkoviny
- vybírejte si nenasycené oleje a pomazánky a jezte je v malém množství
- pijte hodně tekutin (alespoň 6 až 8 sklenic denně).
- Pokud si dopřáváte jídla a nápoje s vysokým obsahem tuku, soli a cukru, jezte je méně často a v malém množství.
Snažte se vybírat různé potraviny z 5 hlavních skupin potravin, abyste získali širokou škálu živin.
Většina lidí jí a pije příliš mnoho kalorií, příliš mnoho nasycených tuků, cukru a soli a málo ovoce, zeleniny, tučných ryb nebo vlákniny.
Ovoce a zelenina: dostáváte svých 5 denních dávek?
Ovoce a zelenina jsou dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny a měly by tvořit něco málo přes třetinu denní stravy.
Doporučuje se sníst každý den alespoň 5 porcí různých druhů ovoce a zeleniny. Může být čerstvá, mražená, konzervovaná, sušená nebo odšťavněná.
Existují důkazy, že lidé, kteří jedí alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, mají nižší riziko srdečních onemocnění, mrtvice a některých druhů rakoviny.
Jíst 5 porcí není tak těžké, jak se zdá.
Porce je:
- 80 g čerstvého, konzervovaného nebo mraženého ovoce a zeleniny.
- 30 g sušeného ovoce, které by se mělo konzumovat pouze v době jídla.
- 150 ml sklenice ovocné šťávy nebo smoothie, ale ne více než 1 porce denně, protože tyto nápoje obsahují cukr a mohou poškodit zuby.
Jen 1 jablko, banán, hruška nebo podobně velké ovoce představuje 1 porci.
Plátek ananasu nebo melounu je také 1 porce a 3 vrchovaté lžíce zeleniny jsou další porce.
Přidáním lžíce sušeného ovoce, například rozinek, do ranních cereálií snadno získáte 1 porci.
Můžete také vyměnit dopolední sušenku za banán a k obědu přidat salát.
Večer si k večeři dejte porci zeleniny a jako dezert čerstvé ovoce s obyčejným jogurtem s nižším obsahem tuku, abyste dosáhli svého denního příjmu 5 porcí.
Zjistěte více o tom, co se započítává do vašeho 5 A dne.
Škrobové potraviny ve vašem jídelníčku
Škrobové potraviny by měly tvořit něco málo přes třetinu všeho, co sníte. To znamená, že základem vašich jídel by měly být tyto potraviny.
Vybírejte si celozrnné nebo celozrnné druhy škrobových potravin, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny a hnědé, celozrnné nebo bílé pečivo s vyšším obsahem vlákniny.
Obsahují více vlákniny a obvykle i více vitaminů a minerálních látek než bílé druhy.
Brambory se slupkou jsou skvělým zdrojem vlákniny a vitaminů. Když si například dáte vařené brambory nebo bramborový kabát, snězte i slupku.
Další informace o škrobnatých potravinách
Mléko a mléčné výrobky (a jejich alternativy)
Mléko a mléčné výrobky, jako jsou sýry a jogurty, jsou dobrým zdrojem bílkovin. Obsahují také vápník, který pomáhá udržovat zdravé kosti.
Pokud je to možné, vybírejte výrobky s nižším obsahem tuku a cukru.
Vybírejte polotučné, 1% tučné nebo odtučněné mléko, tvrdé sýry s nižším obsahem tuku nebo tvaroh a jogurty s nižším obsahem tuku a cukru.
Do této skupiny potravin patří také alternativy mléčných výrobků, jako jsou sójové nápoje.
Při nákupu alternativních mléčných výrobků vybírejte neslazené verze obohacené vápníkem.
Další informace o mléku a mléčných výrobcích
Fazole, luštěniny, ryby, vejce, maso a další bílkoviny
Všechny tyto potraviny jsou dobrým zdrojem bílkovin, které jsou nezbytné pro růst a obnovu organismu.
Jsou také dobrým zdrojem řady vitamínů a minerálů.
Maso je dobrým zdrojem bílkovin, vitaminů a minerálních látek, včetně železa, zinku a vitaminů skupiny B. Je také jedním z hlavních zdrojů vitaminu B12.
Pokud je to možné, vybírejte libové kusy masa a drůbež bez kůže, abyste omezili množství tuku. Maso vždy důkladně tepelně upravujte.
Snažte se jíst méně červeného a zpracovaného masa, jako je slanina, šunka a uzeniny.
Další informace o zařazení masa do jídelníčku
Vejce a ryby jsou také dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Mastné ryby jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Snažte se jíst alespoň 2 porce ryb týdně, z toho 1 porci tučných ryb.
Můžete si vybrat z čerstvých, mražených nebo konzervovaných ryb, ale nezapomeňte, že konzervované a uzené ryby mohou často obsahovat hodně soli.
Luštěniny, včetně fazolí, hrachu a čočky, mají přirozeně velmi nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálních látek.
Ořechy mají vysoký obsah vlákniny a nesolené ořechy jsou vhodnou svačinou. Přesto obsahují velké množství tuku, takže je jezte s mírou.
Oleje a pomazánky
Určitý podíl tuku ve stravě je nezbytný, ale v průměru lidé ve Velké Británii konzumují příliš mnoho nasycených tuků.
Je důležité získávat většinu tuku z nenasycených olejů a pomazánek.
Přechod na nenasycené tuky může pomoci snížit hladinu cholesterolu.
Pamatujte, že všechny druhy tuků mají vysoký obsah energie a měly by se jíst v malém množství.
Zjistěte více informací o různých typech tuků
Jezte méně nasycených tuků, cukru a soli
Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění.
Pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko obezity a vzniku zubního kazu.
Konzumace příliš velkého množství soli může zvýšit krevní tlak, což zvyšuje riziko onemocnění srdečními chorobami nebo mrtvice.
V části 8 tipů pro zdravé stravování se dozvíte více o tom, proč je třeba omezit nasycené tuky, cukr a sůl, v jakých potravinách se nacházejí a jak si vybrat zdravější potraviny.
Další informace o tom, jak jíst méně nasycených tuků
Potřebujete zhubnout?
Většina dospělých v Anglii trpí nadváhou nebo obezitou. Zjistěte si, zda máte zdravou váhu, pomocí kalkulačky BMI.
Pokud potřebujete zhubnout, můžete využít plán hubnutí NHS. Jedná se o bezplatný 12týdenní plán stravování a cvičení, který vám pomůže zhubnout a vytvořit si zdravější návyky. Byl navržen tak, aby vám pomohl bezpečně zhubnout a váhu si udržet.
