Pro vegetariány, kteří jedí mléčné výrobky a vejce, je zdravá strava stejná jako pro všechny ostatní, ale bez masa a ryb.
Zdravé stravování se jako vegetarián
Jaké druhy potravin bychom měli jíst, abychom se zdravě a vyváženě stravovali, a v jakém poměru. Rovnováhy nemusíte dosáhnout při každém jídle, ale snažte se o správnou rovnováhu v průběhu jednoho dne nebo dokonce týdne. Kdykoli můžete, vybírejte si jídla s nízkým obsahem tuku, soli a cukru.
Jezte každý den různé druhy ovoce a zeleniny.
Snažte se denně sníst alespoň 5 porcí 80 g čerstvého, mraženého, konzervovaného, sušeného nebo odšťavněného ovoce a zeleniny. Kromě vitamínů a minerálů dodávají ovoce a zelenina také vlákninu, která pomáhá trávení a zabraňuje zácpě.
Více informací najdete v článku 5x denně: co se počítá.
Základem jídla jsou škrobové sacharidy
Škrobové potraviny, jako jsou brambory, chléb, obiloviny, rýže a těstoviny, by měly tvořit něco málo přes třetinu jídla, které sníte. Pokud je to možné, vybírejte celozrnné druhy.
V rámci zdravé a vyvážené stravy byste měli každý den sníst nějaké škrobnaté potraviny.
Škrobové potraviny jsou dobrým zdrojem energie a hlavním zdrojem řady živin v naší stravě. Kromě škrobu obsahují také vlákninu, vápník, železo a vitaminy skupiny B.
Mléčné výrobky nebo jejich alternativy jsou potřebné pro vápník.
Mléko a mléčné výrobky, jako jsou sýry a jogurty, jsou dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminů A a B12.
Do této skupiny potravin patří i mléko a mléčné alternativy, jako jsou obohacené neslazené sójové, rýžové a ovesné nápoje, které rovněž obsahují vápník. Mezi další zdroje vápníku patří zelená listová zelenina, tofu s obsahem vápníku a chléb.
Chcete-li si vybrat zdravější potraviny, vybírejte mléko a mléčné výrobky s nižším obsahem tuku. Vybírejte také varianty s nižším obsahem cukru.
Jezte fazole, luštěniny, vejce a další zdroje bílkovin.
Mezi luštěniny patří fazole, hrách a čočka. Jsou nízkotučným zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů a počítají se jako porce zeleniny. Zdrojem bílkovin a dalších živin jsou také ořechy a semena.
Luštěniny jsou důležité zejména pro lidi, kteří nezískávají bílkoviny konzumací masa, ryb nebo mléčných výrobků.
Mezi další nemléčné zdroje bílkovin patří vejce a alternativy masa, jako je tofu, mykoprotein (např. Quorn), texturované rostlinné bílkoviny a tempeh.
Abyste získali správnou směs aminokyselin, které se používají k výstavbě a obnově tělesných buněk, musíte jíst různé zdroje bílkovin.
Vybírejte nenasycené oleje a pomazánky
Nenasycené tuky, včetně rostlinného, řepkového, olivového a slunečnicového oleje, jsou zdravější než nasycené tuky, jako je máslo, sádlo a ghí. Všechny druhy tuků však mají vysoký obsah energie a měly by se konzumovat střídmě.
Omezte potraviny s vysokým obsahem tuku, soli a cukru
Potraviny s vysokým obsahem soli, tuku a cukru, jako je smetana, čokoláda, chipsy, sušenky, pečivo, zmrzlina, koláče a pudinky, byste měli jíst méně často a v malém množství.
Potraviny z této skupiny poskytují především energii ve formě tuků a cukrů, ale mohou poskytovat jen velmi malé množství jiných živin.
Získávání živin z vegetariánské stravy
Je důležité měnit to, co jíte. Některé živiny se ve vegetariánských zdrojích nacházejí v menším množství nebo je tělo hůře vstřebává než živiny obsažené v mase nebo rybách.
Většina vegetariánů má obvykle ve stravě dostatek bílkovin a vápníku (který se nachází v mléčných výrobcích).
Pokud však svůj jídelníček neplánujete správně, můžete postrádat základní živiny. Například vegetariáni musí dbát na to, aby měli ve stravě dostatek železa a vitaminu B12.
Vegetariánská strava během těhotenství
Během těhotenství a při kojení musí vegetariáni dbát na to, aby měli dostatek vitaminů a minerálních látek pro zdravý vývoj svého dítěte.
Přečtěte si více informací o vegetariánství nebo veganství v těhotenství.
Pokud vychováváte své dítě nebo kojence na vegetariánské stravě, musíte dbát na to, aby jedli širokou škálu potravin, které jim dodají energii a vitamíny potřebné pro růst.
Vegetariánské zdroje železa
Vegetariáni mají pravděpodobně nižší zásoby železa než lidé, kteří jedí maso.
Mezi dobré zdroje železa pro vegetariány patří např:
- luštěniny, jako jsou fazole, cizrna a čočka.
- sušené ovoce, například meruňky
- tmavě zelená zelenina, například řeřicha, brokolice a jarní zelenina.
- celozrnný chléb a mouka
- obohacené obiloviny (s přídavkem železa)
- ořechy
Vegetariánské zdroje vitaminu B12
Vitamin B12 je potřebný pro růst, obnovu a celkové zdraví. Přirozeně se vyskytuje pouze v živočišných produktech.
Pokud pravidelně konzumujete vejce nebo mléčné výrobky, pravděpodobně ho máte dostatek. Pokud však jíte jen malé množství nebo se vyhýbáte všem živočišným produktům, je důležité mít ve stravě spolehlivý zdroj vitaminu B12.
Mezi dobré zdroje vitaminu B12 patří např:
- mléko
- sýr
- vejce
- obohacené kvasnicové výtažky, jako je například Marmite.
- obohacené snídaňové cereálie
- obohacené sójové výrobky
- Další informace o vitaminech skupiny B.
Vegetariánské zdroje omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny, především ty, které jsou obsaženy v tučných rybách, mohou přispět k udržení zdravého srdce a snížit riziko srdečních onemocnění, pokud jsou konzumovány jako součást zdravé stravy.
Mezi zdroje omega-3 mastných kyselin vhodné pro vegetariány patří:
- lněný olej
- řepkový olej
- vlašské ořechy
- vejce obohacená o omega-3
Důkazy naznačují, že vegetariánské zdroje omega-3 mastných kyselin nemusí mít stejný přínos pro snížení rizika srdečních onemocnění jako zdroje obsažené v tučných rybách.
Pokud se však stravujete vegetariánsky, můžete o své srdce pečovat i tak, že budete denně jíst alespoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny, jíst méně nasycených tuků a hlídat si množství soli.
