Příčný sval břišní (latinsky musculus transversus abdominis) je jeden ze čtyř hlavních svalů břicha. Tento sval se nachází pod šikmými svaly břišními a má příčný tvar. Jeho hlavní funkcí je stabilizovat páteř a chránit vnitřní orgány v břišní dutině. Při správném cvičení může být příčný sval břišní velmi účinný při posilování a tvarování břišních svalů.
Zde jsou některé cviky, které mohou pomoci posílit příčný sval břišní:
1. Vakuování břicha
- Položte se na záda s nohama pokrčenýma v kolenou.
- Nadechněte se a potom vydechněte, zatímco zatahujete břišní svaly směrem k páteři, jako byste chtěli vytvořit vakuování.
- Držte tuto polohu po dobu 10-15 sekund a potom uvolněte svaly.
- Opakujte cvik 10-15 krát.
2. Plank
- Položte se na břicho a poté se opřete na předloktí a špičky nohou, tak aby vaše tělo vytvořilo rovnou linii.
- Držte tuto polohu po dobu 20-30 sekund, při tom zatahujte břišní svaly a udržujte páteř v rovné poloze.
- Potom se uvolněte a odpočiňte po dobu 30-60 sekund.
- Opakujte cvik 3-4 krát.
3. Boční plank
- Položte se na bok s nohama pokrčenýma v kolenou a opřete se na předloktí.
- Zvedněte boky a tělo, tak aby vytvořily rovnou linii.
- Držte tuto polohu po dobu 20-30 sekund a potom se uvolněte.
- Opakujte cvik na druhé straně.
Kromě cviků zaměřených na příčný sval břišní mohou být užitečné i další cviky, které pomohou zpevnit celkovou oblast břicha. Zde je několik doporučení na posilování břišních svalů:
- Klasický “sit-up” – Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v kolenou, ruce dejte za hlavu a zvedejte se směrem k nohám.
- Bicyklování – Lehněte si na záda, zvedněte nohy do vzduchu a ruce dejte za hlavu. Potom se snažte srolovat trup a přivést lokty ke kolenům.
- Plank – Výborný cvik na zpevnění břicha a celého těla.
