Jak zhubnout břicho nohy a stehna
Cílem hubnutí je snížení množství a tvorby tuku utvářejícího se z důvodu nadměrného kalorického příjmu, alarmovaným metabolickým systémem nebo nízkým kalorickým výdejem. Z dlouhodobého hlediska je osvědčená cesta do pekel věnovat se jenom jedné oblasti z tohoto výčtu metod jak zhubnout.
Kombinujte 18 vyzkoušených tipů na hubnutí
Cílem hubnutí je snížení tvorby tuku. tuk se vytváří buďto z důvodu nadměrného kalorického příjmu, alarmovaným metabolickým systémem nebo malým kalorickým výdejem. Z dlouhodobého hlediska je osvědčená cesta do pekel věnovat se jenom jedné oblasti z tohoto výčtu metod jak zhubnout.
1.Preferujte potraviny bohaté na rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina spolu s vodou a vytváří gel. Tento gel pomáhá zpomalit rychlost průchodu jídla trávicím systémem. Provedené studie naznačují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že vyvolávají pocit sytosti. S pocitem sytosti pak přirozeně budete jíst méně. Tato vláknina také snižuje množství kalorií, které vaše tělo pojme z jídla. A co víc, rozpustná vláknina vám sama o sobě pomůže v boji proti břišnímu tuku.
Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout a snížením absorpce kalorií a vyvoláním pocitu sytosti. Zkuste do své stravy na hubnutí zahrnout více potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Observační studie zjistila, že při každém zvýšení příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů se množství tuku v břiše během 5 let snížil o 3,7% (6). Snažte se konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny každý den. Vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny jsou: ovesné vločky, shirataki nudle, Růžičková kapusta, avokádo, luštěniny, ostružiny.
2.Vyhýbejte se potravinám obsahující trans tuky
Trans tuky se vytvářejí čerpáním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sójový olej. Tyto tuky jsou obsaženy v některých margarinech a pomazánkách. Často se také přidávají do balených potravin. Naštěstí někteří výrobci potravin tyto tuky přestali používat. Tyto tuky jsou obsaženy v některých margarinech a pomazánkách. Často se také přidávají do balených potravin. Naštěstí někteří výrobci potravin je přestali používat.
Tyto tuky jsou také často spojovány různými záněty, srdečními chorobami, rezistencí na inzulín a tvorbou břišního tuku. Příjem trans tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi. LDL cholesterol je hlavní rizikový faktor srdečně cévních onemocnění, které jsou ve vyspělých zemích nejčastější příčinou úmrtí.
Některé studie prokázaly spojitost mezi nadměrným pojídáním trans tuků a zvýšeným přírůstkem tuku v břiše. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout je dobré příjem těchto tuků omezit.
Šestiletá studie zjistila, že opice, které jedly stravu s vysokým obsahem těchto tuků, si vytvořily o 33% více břišního tuku než ty, které jedly stravu s vysokým obsahem mono nenasycených tuků .Při výběru potravin si vždy pečlivě přečtěte informace o složení potravin. Produktům obsahující trans mastné tuky se raději vyhněte, budete tak chránit své zdraví a tvorbu tuku.
3. Jak zhubnout – omezte pití alkoholu
Alkohol může mít zdravotní přínos v malém množství. Přílišná konzumace alkoholu je zdraví vážně škodlivá. Výzkum naznačuje, že přílišná konzumace alkoholu může být také příčinou tvorby břišního tuku.
Observační studie spojují vysokou konzumaci alkoholu se signifikantně zvýšeným rizikem vzniku centrální obezity – tedy nadměrného ukládání tuku v oblasti pasu. Omezením konzumace alkoholu můžete přispět k snížení objemu pasu. Alkoholu se nemusíte vzdát úplně. Určitě vašemu zdraví prospěje, pokud jeho množství omezíte.
Tvorba tuku je také spojována s nadměrnou konzumací alkoholu. K hubnutí a zmenšení obvodu pasu může přispět abstinence nebo pití alkoholu s mírou.
Studie o užívání alkoholu zahrnovala více než 2 000 lidí. Výsledky ukázaly, že lidé, kteří pili alkohol denně, ale v průměru měli méně než jeden nápoj denně, měli méně břišního tuku než ti, kteří pili méně často, ale ve dnech, kdy pili, konzumovali více alkoholu
4. Dávejte přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin
Při redukci hmotnosti je protein mimořádně důležitou potravinou. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti. Pocit plnosti snižuje chuť k jídlu. Protein také zvyšuje rychlost vašeho metabolismu a pomůže vám tak udržet si svalovou hmotu během hubnutí. Mnoho observačních studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají méně břišního tuku než ti, kteří jedí stravu s nižším obsahem bílkovin.
Nezapomeňte do každého jídla přidat potraviny s velkým obsahem bílkovin: Kuřecí maso 10%, ryby 12%, vejce 10%, mléčné výrobky až 12%, syrovátkový protein, fazole 10%.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, libové maso a fazole, jsou ideální, pokud se snažíte snížit obvod vašeho pasu nebo boků.
5. Při hubnutí se vyvarujte stresu
I stres vám může aktivovat tvorbu tuku. Aktivuje totiž nadledvinky, které spustí tvorbu kortizolu. Tento hormon je také známý jako stresový hormon.
Stres může podporovat zvyšování tuku kolem pasu. Pokud sed snažíte zhubnout tak minimalizace stresu by měla být jednou z vašich hlavních priorit.
Výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu. Vyšší konzumace potravin má pak za následek ukládání břišního tuku. Ženy s velkým objemem pasu reagují na stres zvýšenou tvorbou kortizolu. Zvýšená hladina kortizolu pak následně podporuje tvorbu břišního tuku.
Příjemné činností zmírňující stres snižují hladiny tohoto hormonu, což pak napomáhá redukci tuku. Procvičování jógy, nebo různé meditace mohou být efektivní metodou jak zhubnout pomocí zklidnění mysli a odbouraní stresu.
6. Nejezte sacharidy – zejména rafinované sacharidy
Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné pro zamezení tvorby vašeho tuku. Strava s méně než 50 gramy sacharidů denně způsobuje u lidí s nadváhou odbourávání břišního.
Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s tvorbou tuku. Zvažte snížení příjmu sacharidů nebo nahrazení rafinovaných sacharidů ve vaší stravě zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné potraviny, luštěniny nebo zelenina.
Nemusíte dodržovat přísnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. Některé výzkumy naznačují, že pouhé nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škroby může zlepšit metabolické zdraví a snížit tuk v břiše.
7. Provozujte aerobní kardio cvičení
Aerobní cvičení je velmi efektivní způsob, jak můžete zlepšit svůj zdravotní stav a zároveň spálit přebytečné kalorie. Studie také ukazují, že kardio cvičení je jedna z nejúčinnějších forem cvičení pro snižování množství tuku v břiše. Výsledky jsou však smíšené, pokud jde o to, zda je výhodnější cvičení s mírnou nebo vysokou intenzitou. V každém případě je frekvence, pravidelnost a doba trvání vašeho cvičebního programu důležitější než jeho intenzita.
Aerobní cvičení je efektivní metoda ve vaší snaze zhubnout. Studie naznačují, že je zvláště efektivní při hubnutí pasu.
Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze ztratily více tuku ze všech oblastí, když prováděly aerobní cvičení po dobu 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily 150 minut týdně.
8. Cvičte s činkami
Pro udržení a získání svalové hmoty je pro vás důležitý pravidelný trénink se zátěží, známý také jako vzpírání nebo posilování. Jedna studie na mládeži s nadváhou ukázala, že k největšímu snížení viscerálního tuku vedla kombinace silového tréninku a aerobního cvičení.
Silový trénink může být důležitou strategií hubnutí, s jehož pomocí můžete snížit množství břišního tuku. Zkušenosti naznačují větší účinnost silového tréninku v kombinaci s aerobním cvičením.
Začít cvičit s nářadím je dobré pod dohledem certifikovaného profesionálního trenéra.
9. Vyvarujte se pití sladkých nápojů
Nápoje slazené cukrem jsou plněny tekutou fruktózou. Sladké nápoje vedou ke zvýšení hladiny tuku v játrech. Tyto nápoje jsou pro vás ještě větším zlem než potraviny s vysokým obsahem cukru.
Při hubnutí je velice důležité vyhnout se všem tekutým formám cukru.
Mozek nezpracovává tekuté kalorie stejným způsobem jako pevné. Je pravděpodobné, že při konzumaci sladkých nápojů budete přijímat příliš mnoho kalorií, které pak tělo uloží jako tuky v břiše. Při hubnutí s raději zcela vyhněte slazeným nápojům jakou jsou limonáda, sladký čaj a také míchané likéry obsahující cukr.
10. Dopřejte si klidný spánek
Spánek je pro vaše zdraví důležitý z mnoho aspektů, včetně nadváhy. Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci přibírat na váze. 16letá studie zahrnující více než 68 000 žen zjistila, že ti, kteří spali méně než 5 hodin za noc, významně častěji přibývali na váze než ti, kteří spali 7 a více hodin za noc.
Spěte alespoň 7 hodin za noc a ujistěte se že váš spánek je kvalitní.
V případě podezření spánkové apnoe nebo jinou poruchu spánku si promluvte s vaším lékařem, určitě vám poradí případná další speciální vyšetření.
11. Sledujte svůj kalorický příjem z potravy a výdej cvičením
Klíčem k hubnutí je konzumace méně kalorií než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti. vedení si stravovacího deníku, používání online sledování potravin nebo mobilní aplikace vám můžou pomoci sledovat si příjem kalorií. Tato strategie se se při hubnutí velmi osvědčila. Nástroje pro sledování potravin vám navíc umožní sledovat příjem bílkovin, sacharidů, vlákniny a mikro-živin. Některé aplikace vám také umožní zaznamenat vaši fyzickou aktivitu.
Jako obecné doporučení pro hubnutí je vždy dobré sledovat, co jíte třeba vedením potravinářského deníku nebo použitím aplikace v mobilu.
Osvědčily se také krabičkové diety, kdy je strava připravena profesionálním poradcem na stravování a má přesně tolik kalorií kolik při vaší hmotnosti a stylu života potřebujete.
12. Každý týden jezte mastné ryby
Mastné ryby jsou neuvěřitelně zdravé. Ochrání vás před nemocemi a jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky. Některé důkazy naznačují, že tyto omega-3 tuky mohou také přispět ke snížení viscerálního tuku. Studie u dospělých a dětí s mastným onemocněním jater ukazují, že doplňky stravy z rybího oleje mohou významně snížit hladinu tuk v játrech a břiše (9).
Konzumace mastných ryb nebo užívání doplňků omega-3 může zlepšit vaše celkové zdraví.
Dejte si cíl jíst 2–3 porce ryb týdně zejména ryby jako jsou losos, sleď, sardinky, makrela, ančovičky.
13. Přestaňte pít ovocnou šťávu
Ovocná šťáva sice poskytuje tělu vitamíny a minerály, ale zároveň obsahuje velké množství cukru stejně jako limonáda a jiné slazené nápoje. Pití nadměrného množství sladké šťávy může vést také ke tvorbě břišního tuku. 240 ml neslazené jablečné šťávy obsahuje 24 gramů cukru, z nichž polovina je fruktóza.
Pokud jde o tvorbu tuku, pak ovocná šťáva může být stejně špatná jako sladká limonáda. Své šance na úspěšné hubnutí zvýšíte vyhýbáním se všem zdrojům tekutého cukru.
Chcete-li zastavit tvorbu tuku tak, pak ovocnou šťávu nahraďte vodou, neslazeným ledovým čajem, kelímkem perlivé vody případně klínkem citronu nebo limetky.
14. Do jídla si přidejte jablečný ocet
Pití octa z jablečného moštu může mít působivé účinky na vaše zdraví. jablečný ocet díky kyselině octové podporuje snížení hladiny cukru v krvi. V několika studiích na zvířatech bylo prokázáno, že tato kyselina snižuje množství ukládaného břišního tuku.
Ocet nezapomeňte zředit vodou. Neředěný ocet totiž může narušit sklovinu vašich zubů.
Užívání 1–2 polévkových lžic (15–30 ml) jablečného octa denně je pro většinu lidí bezpečné a může vést k mírnému úbytku tuku.
15. Jezte probiotické potraviny nebo užívejte probiotické doplňky stravy
Probiotika jsou bakterie vyskytující se v některých potravinách a doplňcích stravy. Mají blahodárný účinek na zdraví. Probiotika vám pomůžou zlepšit zdraví vašich střev a zvýší jejích imunitní funkce. Vědci zjistili, že při regulaci hmotnosti hrají významnou roli různé typy bakterií a že jejích správná rovnováha vám může pomoci při hubnutí, včetně hubnutí tuku v břiše.
Užívání probiotických doplňků může pomoci podpořit zdravý trávicí systém. Studie také naznačují, že prospěšné střevní bakterie mohou pomoci podpořit hubnutí.
Mezi ty bakterie, které redukují tuk, patří členové rodiny Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasseri. Probiotické doplňky stravy obvykle obsahují několik typů bakterií. Ujistěte se, že jste si zakoupili ten, který poskytuje jeden nebo více těchto bakteriálních kmenů.
16. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst se v poslední době stal velmi populární metodou hubnutí. Jde o stravovací návyky, které cyklují mezi obdobími stravování a obdobími půstu. Můžete třeba vyzkoušet oblíbenou metodu, která zahrnuje 24-hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Další spočívá v půstu každý den po dobu 16 hodin a snědení veškerého jídla během 8 hodin.
Existují důkazy, že přerušovaný půst a obecně půst nemusí být pro ženy stejně prospěšné jako pro muže.
Ačkoli se některé modifikované metody přerušovaného půstu zdají být lepšími možnostmi, zastavte půst okamžitě, pokud zaznamenáte nějaké negativní účinky. O vhodnosti tohoto způsobu hubnutí pro vás se poraďte se svým lékařem.
17. Pijte zelený čaj
Zelený čaj je mimořádně zdravý nápoj. Obsahuje kofein a antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG). Tyto látky zřejmě zvyšují metabolismus. EGCG je katechin, který podle několika studií může pomoci s úbytkem břišního tuku. Jeho účinek může být posílen, pokud je spotřeba zeleného čaje kombinována s cvičením.
Pravidelné pití zeleného čaje je spojeno s úbytkem na váze. Pravděpodobně pití čaje samo o sobě nestačí a je lépe kombinovat jej s cvičením.
18. Kombinací způsobu hubnutí změňte svůj životní styl
Nemá význam dělat je jednu věc se seznamu. Dobrého výsledku dosáhnete kombinací popsaných metod. Je zajímavé, že mnoho z těchto metod jsou věci obecně spojené se zdravým stravováním a celkově zdravým životním stylem.
Zhubnutí a udržení stále hmotností se neobejde bez trvalé změny stravovacích návyků a životního stylu.
Z dlouhodobého hlediska je změna životního stylu klíčem ke snížení objemu tuku a stabilizaci hmotnosti. Zdravé návyky a konzumace skutečných potravin přirozeně blokují tvorbu tuku a podporují jeho spalování.
