Jak zhubnout stehna, boky a břicho. 7 tipů na hubnutí
Mnoho lidí si pod obezitou představí tuk v břiše, nadměrný tuk se však ve skutečnosti vyskytuje také ve stehnech a bocích. Víme, že na místo ukládání tuku má vliv stavba těla, genetické dispozice a různé typy chování. Rozlišujeme celkem 6 typů tělesného tuku.
Příčiny tvorby tuku v jednotlivých partiích těla jsou:
- Tvorba tuku v horní části těla je způsobena přejídáním se a zejména konzumací kalorických potravin.
- Ukládání tuku v podbřišku způsobuje stres, deprese a pocite úzkostí.
- Velké břicho s tukem v horní části zad ukazuje na nedostatek pohybu.
- Tuk ve spodní části těla. Tento typ tuku se vytváří zejména díky nadbytku lepku ve vaší stravě. Lepek je především obsažen v chlebu nebo celozrnných výrobcích.
- Břicho jakoby otéká díky nadměrné konzumaci alkoholu. Tento typ tuku může navíc zapříčiňovat dýchacím obtíže.
- Tuk v dolních končetinách: Tvorba tohoto typu tuku je obvykle způsobená dědičností nebo k jeho tvorbě může také docházet během těhotenství.
1. Preferujte potraviny bohaté na rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina spolu s vodou a vytváří gel. Tento gel pomáhá zpomalit rychlost průchodu jídla trávicím systémem. Provedené studie naznačují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že vyvolávají pocit sytosti. S pocitem sytosti pak přirozeně budete jíst méně. Tato vláknina také snižuje množství kalorií, které vaše tělo pojme z jídla. A co víc, rozpustná vláknina pomáhá v boji proti břišnímu tuku.
Observační studie zjistila, že při každém zvýšení příjmu rozpustné vlákniny o 10 gramů se množství tuku v břiše během 5 let snížil o 3,7%.
Snažte se konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny každý den. Vynikající zdroje rozpustné vlákniny jsou: ovesné vločky, shirataki nudle, Růžičková kapusta, avokádo, luštěniny, ostružiny.
Shrnutí:
Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout a snížením absorpce kalorií a vyvoláním pocitu sytosti. Zkuste do své stravy na hubnutí zahrnout více potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Jak nejrychleji zhubnout o 1 kg v číslech
O 1 kg zhubnete po dvou a půl dnech půstu, u mužů při hmotnosti 90kg uběhnutím nebo vzdálenosti 68 km a u žen o hmotnosti 60 kg pak 121 km. Pro zhubnutí 1 kg tukové tkáně se vhodným stravováním musí ušetřit přijatá energie v přibližné hodnotě 7 700 kcal. To odpovídá 55 krajícům chleba, 10 pizzám Margherita nebo 75 banánů. Více informací o hubnutí v číslech najdete v článku Jak rychle zhubnout 1kg. 3 tipy jak zhubnout v číslech | Lifestyle (pixelfota.cz)
2. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují trans tuky
Trans tuky se vytvářejí čerpáním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sójový olej. Tyto tuky jsou obsaženy v některých margarinech a pomazánkách. Často se také přidávají do balených potravin. Naštěstí někteří výrobci potravin tyto tuky přestali používat. Trans tuky se vytvářejí čerpáním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sójový olej.
Tyto tuky jsou obsaženy v některých margarinech a pomazánkách. Často se také přidávají do balených potravin. Naštěstí někteří výrobci potravin je přestali používat.
Tyto tuky jsou spojovány různými záněty, srdečními chorobami, rezistencí na inzulín a tvorbou břišního tuku. Příjem trans tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi. LDL cholesterol je hlavní rizikový faktor srdečně cévních onemocnění, které jsou ve vyspělých zemích nejčastější příčinou úmrtí.
Šestiletá studie zjistila, že opice, které jedly stravu s vysokým obsahem těchto tuků, si vytvořily o 33% více břišního tuku než ty, které jedly stravu s vysokým obsahem mono nenasycených tuků.
Při výběru potravin si vždy pečlivě přečtěte informace o složení potravin. Produktům obsahující trans mastné tuky se raději vyhněte, budete tak chránit své zdraví a tvorbu tuku.
Shrnutí:
Některé studie prokázaly spojitost mezi nadměrným pojídáním trans tuků a zvýšeným přírůstkem tuku v břiše. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout je dobré příjem těchto tuků omezit.(5)
3. Dávejte přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin
Při redukci hmotnosti je protein mimořádně důležitou potravinou. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti. Pocit plnosti snižuje chuť k jídlu. Protein také zvyšuje rychlost vašeho metabolismu a pomůže vám udržet svalovou hmotu během hubnutí (8).
Mnoho observačních studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají méně břišního tuku než ti, kteří jedí stravu s nižším obsahem bílkovin (9).
Nezapomeňte do každého jídla přidat potraviny s velkým obsahem bílkovin: Kuřecí maso 10%, ryby 12%, vejce 10%, mléčné výrobky až 12%, syrovátkový protein, fazole 10%.
Jak hubnout pomocí super potravin
Existují potraviny, na jejichž strávení spotřebujete více kalorií, než jejích konzumaci přijmete. Jinými slovy to znamená, že na její strávení spotřebujete více kalorií, než kolik z nich přijmete. Navíc vám tyto potraviny dodají tolik potřebné živiny. Proto také těmto potravinám říkáme super potraviny. Více informací o těchto potravinách naleznete v článku 19 nejlepších super potravin pro hubnutí | Lifestyle (pixelfota.cz)
4. Sledujte svůj kalorický příjem z potravy a výdej cvičením
Klíčem k hubnutí je nižší konzumace kalorií než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti. Udržování stravovacího deníku, používání online sledování potravin nebo mobilní aplikace vám může pomoci sledovat příjem kalorií. Tato strategie se ukázala pro hubnutí jako velmi vhodná.
Nástroje pro sledování potravin vám navíc umožní sledovat příjem bílkovin, sacharidů, vlákniny a mikro-živin. Některé vám také umožní zaznamenat vaši fyzickou aktivitu.
Osvědčily se také krabičkové diety, kdy je strava připravena profesionálním poradcem na stravování a má přesně tolik kalorií kolik při vaší hmotnosti a stylu života potřebujete.
Shrnutí:
Jako obecné doporučení pro hubnutí je vždy dobré sledovat, co jíte třeba vedením potravinářského deníku nebo použitím aplikace v mobilu.
5. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst se v poslední době stal velmi populární metodou hubnutí. Jde o stravovací návyky, které cyklují mezi obdobími stravování a obdobími půstu. Jedna oblíbená metoda zahrnuje 24-hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Další spočívá v půstu každý den po dobu 16 hodin a snědení veškerého jídla během 8 hodin.
Existují důkazy, že přerušovaný půst a obecně půst nemusí být pro ženy stejně prospěšné jako pro muže.
Ačkoli se některé modifikované metody přerušovaného půstu zdají být lepšími možnostmi, zastavte půst okamžitě, pokud zaznamenáte nějaké negativní účinky.
Shrnutí: Přerušovaný půst je způsob stravování, který se střídá mezi obdobím jídla a půstu. Studie naznačují, že to může být jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a břišní tuk. O vhodnosti tohoto způsobu hubnutí pro vás se poraďte se svým lékařem.
Chcete zhubnout břicho, boky a stehna? Obvyklá rada zní: snižte kalorický příjem a zvyšte kalorický výdej. Tedy více pohybu a méně jídla. No jo, ale jak na to když vás to všelijaké běhání a procházení se od někud někam nebaví? A jste opravdu obézní? Spočítejte si svoje BMI. K jeho výpočtu stačí znát pouze výšku v metrech a hmotnost v kilogramech. Vypočítá se následovně:
BMI = hmotnost / (výška * výška)
BMI člověka o hmotnosti 97 kg a výšce 193cm vychází: 26,04 = 97/(1,93 * 1,93)
V tabulce se přiřazením výsledného BMI k vašemu věku zařadíte do své váhové kategorie.
| VĚK | PODVÁHA | OPTIMÁLNÍ VÁHA | NADVÁHA | OBEZITA | SILNÁ OBEZITA |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 – 24 | < 19 | 19 – 24 | 24 – 29 | 29 – 39 | > 39 |
| 25 – 34 | < 20 | 20 – 25 | 25 – 30 | 30 – 40 | > 40 |
| 35 – 44 | < 21 | 21 – 26 | 26 – 31 | 31 – 41 | > 41 |
| 45 – 54 | < 22 | 22 – 27 | 27 – 32 | 32 – 42 | > 42 |
| 55 – 64 | < 23 | 23 – 28 | 28 – 33 | 33 – 43 | > 43 |
| 65+ | < 24 | 24 – 29 | 29 – 34 | 34 – 44 | > 44 |
Zdroj: NRC, Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk (1989)
Pokud by vám vycházela podle BMI podváha nebo nadváha, pak neuděláte chybu, když budete kontaktovat svého lékaře. Ten vám poradí, jak správně postupovat při redukci vaší hmotnosti.
Hubnutí přebytečného tuku v břiše, bocích, stehnech a pase je především o snížení kalorického příjmu a zlepšení metabolismu. Toho lze snadno dosáhnout pomocí následujících pravidel.
6. Cesta není váš cíl
Chybí vám pohyb? Zkuste na to jít jinak! Jste ranní ptáče? Vyjděte si na procházku s cílem, že vyfotíte východ slunce. Jste sova, foťte úžasné barvy západu slunce, přírodu krajinu, děti, rodinu nebo psa prostě takové ty obyčejně výjimečné věci okolo sebe. Jsou lidé, kteří pravidelně chodí na jedno místo, to si vždy vyfotí a po čase mají sérii fotografií zachycující, jak jde čas. Fotografie potom použijí třeba do kalendáře, foto knihy, nebo jen tak na stůl či zeď.
7. Kombinací způsobu hubnutí změňte svůj životní styl
Nemá význam dělat je jednu věc se seznamem. Dobrého výsledku dosáhnete kombinací popsaných metod. Je zajímavé, že mnoho z těchto metod jsou věci obecně spojené se zdravým stravováním a celkově zdravým životním stylem.
Z dlouhodobého hlediska je změna životního stylu klíčem ke snížení množství tuku v těle tuku a stabilizaci jeho objemu.
Zdravé návyky a konzumace skutečných potravin přirozeně blokují tvorbu tuku v oblasti břicha stehen a pasu a podporují jeho spalování.
Shrnutí: Zhubnutí a udržení stále hmotností se neobejde bez trvalé změny stravovacích návyků a životního stylu.
Muže mi můj mozek pomoci s hubnutím
Ano muže. Mozek je řízen hormony pocitu hladu a pocity sytosti. Bílkoviny v potravinách mají zásadní vliv na tvorbu těchto hormonů. Říkají mozku, že tělo má dostatek živin a není je třeba doplňovat v dalším jídle. Více informací o proteinu a hubnutí najdete v článku Jak vám protein může přirozeně pomoci zhubnout | Lifestyle (pixelfota.cz).
Jak tělu poručit kterou partii má zhubnout
Hubnutí problematických partií postavy je zejména o duševní pohodě a nalezení rovnováhy mezi kalorickými příjmy a výdaji. Vědecké studie nepotvrdily, že se tuk v problematických částech těla dá redukovat cviky zaměřenými na tyto části. Cvičením se však dají zpevnit svaly v těchto oblastech, což následně vede k atraktivnímu formování tvaru těla. Nejefektivnější je ze začátku začít s pomalým během, více se o návodu na běhání dozvíte v článku Jak začít běhat. 5 dílný běžecký tréninkový plán | Lifestyle (pixelfota.cz).
Cvičit v posilovně nebo raději fitness
Nejsou cviky jako cviky. Silový trénink je pro hubnutí obzvlášť vhodný. Po silovém cvičení dochází k tvorbě svalových buněk, pro které tělo potřebuje dvakrát tolik kalorií než pro tukové buňky. Z tohoto důvodu se doporučuje fitness cvičení doplnit silovým tréninkem s činkami.
Jak se tělo vyrovná s toxiyny uvolněných z tuků během hubnutí
Mnoho chemikálií, kterým jsme každý den vystaveni, je rozpustných v tucích, což znamená, že se ukládají v naší tukové tkáni. Odstranění toxinů uvolněných po spálení tělesného tuku je pro naše tělo náročné, proto je mu třeba s tímto úkolem pomoci. Vše o detoxikaci organizmu během hubnutí se dočtete v článku Bezpečný a účinný detox organismu nejen při hubnutí | Lifestyle (pixelfota.cz)
