Začátek jara, svátky nebo Silvestr jsou momenty, kdy se většina lidí snaží zhubnout. K vytoužené postavě vedou restriktivní diety, které obvykle končí jojo efektem. Zjistěte, jak trvale zhubnout 10 kg a kolik času byste měli tomuto procesu věnovat, aby byl efekt hubnoucí diety účinný.
Neexistují žádné zázračné pilulky, díky kterým byste zhubli 10 kg za měsíc. Stejně jako neexistuje dokonalá dieta, která by vyhovovala všem. Odpověď na otázku, jak zhubnout 10 kg za měsíc, může být jen jedna – racionálně toho nelze dosáhnout. Je třeba zdůraznit, že neexistuje možnost tak rychlého snížení, které by bylo provedeno zdravým a rozumným způsobem.
Rychlý úbytek hmotnosti má vážné následky, například podvýživu. Touha zhubnout 10 kg za měsíc obvykle vyžaduje zavedení velkých kalorických omezení, a tedy nedodání dostatečného množství bílkovin, vitaminů a minerálů. To může narušit fungování endokrinního systému, zejména u žen.
Mimo jiné je narušena sekrece hormonů štítné žlázy, kortizolu nebo hormonů hladu a sytosti. Dietám, které slibují extrémně rychlý úbytek hmotnosti, je třeba se vyhnout. Příliš velký energetický deficit bohužel vede k jojo efektu na konci diety nebo k nežádoucímu úbytku svalové hmoty.
Jak rychle zhubnout 10 kg
Rádi vidíme rychlé výsledky. V případě hubnutí bychom však měli vsadit na pravidelnost. Snižování hmotnosti je proces a vyžaduje čas. Doporučený úbytek hmotnosti je 0,5 – 1 kg/týden.
Proto by zdravé snížení hmotnosti o 10 kg mělo trvat 10 – 20 týdnů. Základem účinného a bezpečného snižování hmotnosti je racionální přístup, který povede k postupnému snižování hmotnosti a trvalé změně stravovacích návyků.
První otázkou, která je v boji proti nadváze zásadní, je vhodný obsah kalorií ve stravě. Snaha o dosažení rychlých výsledků často vede k nízkoenergetickým dietám, což má negativní důsledky. Přílišné omezování navíc zvyšuje chuť na svačinu a sahání po sladkých pochutinách.
Hubnutí není závod, boj o štíhlou postavu nevyhraje první, ale ten, kdo si dokáže novou tělesnou hmotnost udržet. Pokud chcete zhubnout, je vhodné zavádět změny postupně a přemýšlet o tom, jak upravit svůj současný jídelníček, aby byl zdravější.
Nejlepší je začít od základů, které se zdají na první pohled banální, ale přinášejí nejlepší výsledky. Je dobré nezapomínat pít během dne dostatek vody a ke všem jídlům přidávat zeleninu nebo ovoce, případně volit celozrnné obilné výrobky. Už jen tyto změny mohou mít zásadní vliv na odbourávání tuků, protože zvyšují pocit sytosti, což umožňuje lépe kontrolovat chuť k jídlu.
Jak zhubnout 10 kg. Dietní menu
Níže je uveden vzorový jídelníček, kterým se můžete řídit při hubnutí.
Snídaně:
Ovesné vločky na mléce s pomerančem a slunečnicovými semínky – 333 kcal
Složení:
Horské ovesné vločky – 4 polévkové lžíce
Mléko na pití, 2% tuku – ¾ šálku
Pomeranč – ½ kusu
Slunečnicová semínka – 1 čajová lžička
Med – 1 čajová lžička
Způsob přípravy:
- Vločky vařte v mléce asi 5-10 minut a přelijte je do mísy.
- Ovoce nakrájejte a přidejte do vloček.
- Přidejte semínka a med a všechny ingredience promíchejte.
Druhá snídaně:
Sušené datle, vlašské ořechy – 207 – kcal
Složení:
Datle, sušené – 3 kusy
Vlašské ořechy – 8 kusů
Oběd:
Penne bolognese s krůtím masem – 564 – kcal
Složení:
Celozrnné těstoviny, penne – ¾ šálku
Krůtí maso, mleté – 130g
Konzervovaná nakrájená rajčata – 1 kus
Cibule – 0,5 kusu
Olivový olej – 2 lžíce
Sušená bazalka, sůl, pepř
Způsob přípravy:
- Těstoviny uvařte al dente v osolené vodě.
- Oloupejte a nakrájejte cibuli.
- Na rozehřáté pánvi s tukem osmahněte cibuli, přidejte maso a koření. Vše společně několik minut smažte.
- Přidejte nakrájená rajčata a vařte, dokud omáčka nezhoustne.
- Těstoviny dejte na talíř a přelijte je omáčkou.
Odpolední svačina
Sendviče se šunkou a ředkvičkami – 227 kcal
Složení:
Žitný celozrnný chléb – 2 plátky
Krůtí šunka – 2 plátky
Ředkvička – 1 kus
Pepř
Způsob přípravy:
- Zeleninu omyjte a nakrájejte.
- Všechny ingredience naaranžujte na chléb.
- Dochuťte čerstvě mletým pepřem.
Večeře
Salát se sýrem mozzarella, olivami a rajčaty – 276 kcal
Složení:
Sýr mozzarella – 4 plátky
Míchaný salát – 1 sklenice
Rajče – 1 kus
Černé olivy – 1 polévková lžíce
Olivový olej – 1 polévková lžíce
Sušené oregano
Způsob přípravy:
- Rajče omyjte a nakrájejte na kostičky.
- Sýr a olivy osušte a nakrájejte na kousky.
- Zálivku připravíte smícháním olivového oleje a oregana.
- Salát dejte na talíř, navrch dejte zbývající ingredience a přelijte je zálivkou.
Jak zhubnout 10 kg. Cvičení
Fyzická aktivita je spojencem štíhlé postavy. Při změně stravovacích návyků nezapomínejte na pohyb. Cvičení vám nejen zlepší náladu a ochrání vás před civilizačními chorobami, ale především má vliv na spalování tuků a zachování svalové tkáně při redukčních dietách.
Zvýšení aktivity bude důležité zejména pro osoby, jejichž energetická potřeba je nízká, a samotné zavedení redukční diety by mohlo být spojeno s nutností dodržovat velmi nízkokalorickou stravu, která by nepokryla základní potřebu organismu. Při zbavování se nadváhy bychom měli mít na paměti, že úbytek tuku může vést také ke ztrátě svalové hmoty, a čím nižší je obsah kalorií ve stravě, tím vyšší je riziko ztráty svalové tkáně.
Vyplatí se najít si aktivitu, která vás bude bavit a která je vhodná pro vaši kondici a zdravotní stav. Pokud se cvičení vyhýbáte, začněte s nenáročnými kardio aktivitami a jednoduchými cviky s vlastní vahou. Pravidelné cvičení 2-3krát týdně může stačit k tomu, abyste si udrželi zdraví a zlepšili postavu, pokud ostatní dny nesedíte na pohovce.
Kardio cvičení je cvičení s mírnou intenzitou (60-70 % maximální tepové frekvence), při kterém jste schopni vést rozhovor, aniž byste se zadýchali. Mezi příklady kardio cvičení patří:
- svižná chůze,
- Noridc walking,
- jízda na kole nebo in-line bruslích,
- lehký jogging,
- plavání,
- cvičení na orbitálním kole,
- skákání přes švihadlo.
Co jíst, abyste zhubli 10 kg
Cíl zhubnout 10 kg vyžaduje, aby se člověk držící dietu hodně obětoval a vyhnul se svačinám. Spoléhání na jídla s nízkým glykemickým indexem nejen zvýší pocit sytosti, ale také pomůže regulovat chuť k jídlu a sníží chuť na sladké.
Glykemický index (GI) – hodnota, která udává vliv sacharidového produktu na hladinu glukózy v krvi po jeho konzumaci. Čím nižší je GI, tím pomaleji stoupá hladina glukózy v krvi, protože se produkt tráví pomaleji.
Produkty s nízkým glykemickým indexem jsou ty, které mají glykemický index nižší než 50, zejména ty bohaté na vlákninu, která zpomaluje proces trávení a nezpůsobuje náhlý vzestup hladiny glukózy v krvi, jako například luštěniny. Mezi produkty s nízkým glykemickým indexem lze nalézt i vybrané druhy ovoce a zeleniny, které se konzumují syrové kvůli obsahu vlákniny a vody. Za zmínku stojí zejména bobulovité ovoce, citrusové plody a zelená listová zelenina, kapustovitá zelenina, květák, brokolice, paprika, lilek a cuketa.
Abyste se ujistili, že dieta přinese očekávané výhody, ale bude prováděna zdravým a bezpečným způsobem pro tělo, stojí za to použít inteligentní dietní platformu. Získáte nejen pestrý a chutný jídelníček, ale také možnost podpory dietologa a řadu užitečných funkcí, jako je například vytváření intuitivního nákupního seznamu.
