Zajímá vás, jak zhubnout třebas o 10 kilo bez jojo efektu? Samozřejmě to není snadné. Vyžaduje to hodně času a odhodlání. Nejprve musíte změnit své stravovací návyky, vzdát se cukru a sladkostí a začít se věnovat fyzické aktivitě. Níže naleznete hlavní zásady, jak by měl vypadat váš denní jídelníček, a vzorový jídelníček pro hubnutí.
Musíte se nejprve zaměřit na své stravovací návyky. Celý proces hubnutí začíná tím že ze svého jídelníčku vyřadíte cukr, uzeniny, sladkosti a alkohol.
Pokud se na zhubnutí 10 kilogramů podíváte selským rozumem, pak si na to musíte dát přibližně 3 až 4 měsíce. Nenamlouvejte si, že za měsíc nebo dva zhubnete tolik. I když je to pravděpodobně možné, ale nebude to bez zdravotních následků. Doporučuje se, aby se týdenní úbytek hmotnosti pohyboval mezi 0,5 a 1 kg tělesného tuku. O 10 kilogramů zhubnete tedy téměř za 3 až 4 měsíce.
Váš jídelníček by měl obsahovat libové bílkoviny (libové červené maso, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky), sacharidy, ale ty zdravé, které se nacházejí v zelenině, ovoci a celozrnných výrobcích.
Sladidla
Sladidla – přírodní, přírodní, syntetická, význam pro diabetiky. Druhy přírodních sladidel
Ano, v ovoci je cukr, ale je přírodní a nezpůsobuje přibývání na váze jako běžný bílý cukr. Ovoce je především bohaté na základní živiny, vitaminy a dokonce i vlákninu, která je klíčová pro hubnutí. Tato složka urychluje metabolické procesy a ovlivňuje střevní peristaltiku.
Tuky
Vyhýbejte se tukům živočišného původu, tučnému masu a tučným mléčným výrobkům. Do svého jídelníčku zařaďte nenasycené mastné kyseliny. Ty se nacházejí v tučných rybách, rostlinných olejích (především ze semen), ořeších a klíčcích.
Jak ztratit 10 kilogramů – na začátku lékař
Rozhodnete se, že chcete zhubnout 10 kilogramů, ale nevíte, kde začít, a tak jdete k lékaři. Požádejte ho o kontrolu parametrů, jako je krevní tlak, hladina cukru v krvi a základní krevní obraz. Tímto postupem odstraníte případné abnormality nebo nedostatky. Pokud trpíte cukrovkou, hypertenzí nebo jakýmkoli jiným onemocněním souvisejícím zejména s kardiovaskulárním systémem, musíte o tom informovat svého lékaře.
Kromě toho navštivte dietologa, který vám změří složení těla a vypočítá váš BMI (index tělesné hmotnosti). Dietolog jej vypočítá podle speciálního vzorce a provede interpretaci pomocí následujících kategorií BMI:
- podváha < 18,5,
- normální hmotnost – 18,5 – 24,9,
- nadváha – 25 – 29,9,
- obézní – BMI 30 nebo více.
BMI si můžete vypočítat také sami pomocí vzorce nebo speciální kalkulačky.
Nezapomeňte na vodu
Pokud chcete zhubnout, musíte si vypěstovat zvyk pít vodu. To je velmi důležité, zejména při fyzické aktivitě. Pro hubnutí je nejlepší silový trénink, při kterém vydáte energii a jednoduše se zapotíte. Nesmí dojít k dehydrataci organismu.
Při hubnutí byste měli vypít asi 2-3 litry vody denně, nejlépe vodu s citrónem ihned po probuzení. Tato kombinace zrychluje metabolismus, hydratuje tělo a posiluje imunitu.
Na druhou stranu, pokud pijete kávu, snažte se ji nesladit bílým cukrem, zkuste použít xylitol nebo jinou náhražku cukru. Pokud pijete kávu s mlékem, používejte nízkotučné mléko nebo ho nahraďte rostlinným mlékem. Zelený a neslazený čaj pomáhá spalovat tuky a zrychluje metabolismus.
Pokud chcete zhubnout, zcela se vzdejte slazených nápojů. To platí jak pro perlivé nápoje, tak pro ovocné šťávy (pro tělo je lepší ovoce sníst nebo si šťávu připravit sám) a nektary.
Jak zhubnout – jídla
Všichni víme, že příprava dietních jídel může být obtížná. Zvláště pokud pracujete na několik směn, vyzvedáváte děti ze školy a staráte se o domácnost. Příprava dietních jídel je založena na přepočítávání všeho na gramy a kalorie. Musíte znát svou kalorickou potřebu – s výpočtem vám pomůže dietolog nebo osobní trenér.
Dobrou dietou je krabičková dieta. Předtím, než začneme spolupracovat, proběhne nejprve rozhovor s dietologem a vypracování plánu hubnutí, může se jednat o 1200kalorickou dietu, 1500kalorickou dietu, redukční dietu, očistnou dietu apod.
V rámci diety dostávat 5 jídel denně, a to přímo u vás doma (snídaně, druhá snídaně, oběd, odpolední čaj, večeře). Při této dietě je však důležité, abyste mezi jídly nesvačili. Pravidelnost je při hubnutí klíčová a svačením (zejména vysoce kalorickými potravinami) se pouze dostanete do začarovaného kruhu.
Co omezit, když chcete zhubnout – tuky nebo sacharidy?
Jak zhubnout 10 kilo – odpočinek
Strava, cvičení, strava, cvičení a spánek a odpočinek? Při hubnutí je důležitý také odpočinek, zejména spánek. Během spánku se naše tělo regeneruje. Dospělý člověk by měl spát sedm až devět hodin denně.
Různé studie prokázaly, že spánek pod doporučenou hranicí způsobuje tloustnutí a zvýšuje riziko nadváhy a obezity. Může být také příčinou nedůslednosti v dodržování pravidelnosti jídla. Odborníci na výživu poukazují zejména na to, že ženy, které spí 5 hodin nebo méně za noc, váží obecně více než ženy, které spí alespoň 7 hodin.
Nezapomeňte, že nemusíte cvičit každý den. Důležitá je frekvence a pravidelnost trénink. Dbejte na to aby tělo mělo čas na odpočinek. Určete si například, že v neděli necvičíte, je to čas na zotavení a celkovou relaxaci.
Tajemství štíhlých žen. Jaká pravidla dodržovat, abyste zhubli
Pamatujte, že bez fyzické aktivity nedosáhnete požadovaných výsledků při snižování hmotnosti. Musíte se věnovat určité fyzické aktivitě. Pokud jste odhodláni trénovat doma, je to skvělé! Na internetu je k dispozici mnoho cvičebních plánů. Vybírejte si však trenéry, kteří mají velkou základnu fanoušků – to znamená, že jejich tréninky opravdu fungují. Můžete si vybrat cviky na formování všech částí těla, například na ploché břicho, břicho, stehna, hýždě nebo turbo spalování.
Pokud naopak chcete využít pomoci odborníka (kvalifikovaného osobního trenéra), je to docela dobrá volba. Nezapomeňte, že podobně jako u trenérů z internetu si vyberte osobního trenéra, kterému můžete důvěřovat, a budete mít stoprocentní jistotu, že vám skutečně pomůže. Zeptejte se rodiny, přátel, kolegů, zda někdo takovou možnost nevyužil, zda někdo nemá někoho, koho by mohl doporučit. To je nesmírně důležité.
5 způsobů, jak mít ploché břicho – dieta, cvičení, krycí prádlo, bylinky, svalový stimulátor
Co se týče účinných cviků na hubnutí, v poslední době se říká, že nejlepší je silový trénink. Nedávné studie naznačují, že silový trénink, ať už s vlastní vahou, posilovacími pásy, posilovacími pomůckami, činkami nebo závažími, nejenže pomáhá zvyšovat naši přirozenou sílu, ale také zlepšuje velikost svalů a může pomoci proti úbytku svalové hmoty souvisejícímu s věkem.
Přestože silový trénink obvykle nespaluje tolik kalorií jako kardio trénink, má mnoho dalších výhod. Silový trénink je při budování svalů účinnější než kardio a svaly spalují v klidu více kalorií než některé jiné tkáně. Z tohoto důvodu se má za to, že budování svalové hmoty je klíčem ke zvýšení klidového metabolismu – počtu kalorií spálených v klidu.
Další formou cvičení, která je prospěšná pro hubnutí, je prostě běh. Rychlá chůze je jednou z forem kardiovaskulárního cvičení, protože při ní plíce a srdce pracují mnohem rychleji než při běžné chůzi. Tato forma aktivity vede ke spalování energie uložené v těle, a tedy i v tukových buňkách – zbavujete se tak tělesného tuku.
Lehké potravinové pasti – na co si dát pozor
Jak zhubnout 10 kilo – potraviny ovlivňující hubnutí
Na internetu, v různých knihách a časopisech se objevuje mnoho diet, které nás mají zeštíhlit. Níže jsou uvedeny některé potraviny, které mají vliv na snižování tělesného tuku. Nezapomeňte však, že nejlepší způsob, jak začít hubnout, je navštívit odborníka a zvolit správnou dietu. Zde je několik příkladů potravin, které jsou prospěšné při hubnutí:
- Vejce – vejce jsou bohatá na bílkoviny (libové bílkoviny) a tuky, takže zasytí,
- listová zelenina – listová zelenina (mangold, kapusta, špenát, rukola, polníček atd.) je nízkokalorická a bohatá na mnoho vitamínů a minerálů,
- batáty (sladké brambory) – zdroj vlákniny (potřebné při hubnutí), jejich konzumace pomáhá předcházet zácpě a hemoroidům. Jsou bohaté na betakaroten, vitaminy B6, C a E, draslík, foláty a železo,
- oves – má schopnost snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi a je bohatý na vlákninu (beta-glukan).
Díky němu se po snědení ovesných vloček (horských, nikoli instantních) vytvoří v žaludku gel, který zpomaluje trávení (důležité pro vylučování inzulínu a udržení chuti k jídlu pod kontrolou),
ořechy – jsou sice kalorické, ale obsahují mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které jsou cenné při hubnutí. Ořechy jsou dokonce klasifikovány jako “pomalu spalující” produkty, což pomáhá při hubnutí,
lněné semínko – jedna polévková lžíce mletého lněného semínka obsahuje asi 2,3 g vlákniny, takže pomáhá při hubnutí.
- meloun – toto ovoce je “užitečné” při hubnutí, protože hydratuje tělo,
- brokolice, růžičková kapusta a květák – kapustovité rostliny jsou bohaté na vlákninu a poskytují dlouhý pocit sytosti,
- libové červené maso a kuřecí prsa – obsahují libové bílkoviny, které jsou nezbytné pro hubnutí.
To jsou samozřejmě jen příklady potravin, které by měly být součástí redukční diety.
Jak ztratit 10 kilogramů – vzdávám se alkoholu
Hubnutí a alkohol nejdou dohromady. Pokud chcete zhubnout 10 kilogramů, měli byste se vzdát alkoholu. Možná se ptáte proč. Alkohol je kalorický a také občerstvení, které při něm konzumujete (chipsy, tyčinky, arašídy), jsou kalorické bomby.
Při hubnutí naše tělo spaluje tukové zásoby, aby získalo potřebnou energii, což je přesně to, co chcete, když se snažíte zhubnout. Problém s pitím alkoholu během redukčních diet spočívá v tom, že alkohol poskytuje tělu rychlejší a dostupnější formu energie než tuk.
A bez ohledu na to, jak moc bychom si přáli, aby tomu bylo jinak – pokud je alkohol pro tělo mnohem snazší přeměnit ho na palivo ve srovnání s tukem. A zde je důvod č. 1, proč pití alkoholu může zpomalit hubnutí. Bez ohledu na to, jak moc bychom si přáli, aby tomu bylo jinak, vaše tělo bude vždy hledat nejrychlejší a nejjednodušší zdroj energie jako palivo a tuk!
Voda – proč je pro tělo důležitá?
Dalším důvodem, proč se během hubnutí vzdát alkoholu, je, že druhý den vás prostě postihne pověstná kocovina. V důsledku toho nebudete cvičit podle plánu ani dodržovat dietu a pravděpodobně celý den prospíte – takže se vlastně na svůj plán hubnutí vykašlete dva dny: první den budete pít alkohol, druhý den budete jen léčit kocovinu. Alkohol navíc může snižovat hladinu testosteronu v těle, což je hormon, který ovlivňuje úbytek hmotnosti a nárůst svalové hmoty.
Jak zhubnout 10 kilo – všeho s mírou
Nezapomeňte, že hubnutí je proces. Za týden nezhubnete 10 kilo. Především musíte být trpěliví. Pokud budete pilní a pravidelní, určitě zhubnete. Nehladovte však – nepomůže vám to, ale uškodí. Vyhladovíte své tělo, a tím pádem nebudete mít energii a sílu. To vede k nedostatku vitamínů a minerálů ve vašem těle. Hladovění není řešením! Řešením je racionální strava přizpůsobená vašim potřebám.
A poslední velmi důležitý bod! Nepoužívejte takzvané pomůcky na hubnutí neznámého původu. Samozřejmě můžete pít bylinné čaje, které přirozeně podporují procesy hubnutí. Na internetu existuje mnoho nabídek různých tablet, kapslí a náplastí na hubnutí neznámého původu. Není známo, co v nich vlastně je.
Přípravky neznámého původu jsou velmi nebezpečné pro vaše zdraví a život! Může dojít k otravě jídlem, zvýšenému zvracení, průjmu, alergické kopřivce a dokonce k anafylaktickému šoku. Pokud si přejete vyhledat farmakologickou pomoc, samozřejmě můžete. Na trhu jsou takové přípravky k dispozici, ale předepisuje je pouze lékař!
