Kdy jste naposledy dělali dřepy? V hodině tělocviku ve škole? Nezáleží na tom, jak daleko jste od své požadované kondice. Stačí chvilka, abyste si uvědomili, že za to stojíte. Cvičte pouhých 10 minut denně a již za 2 týdny uvidíte první změny.
V této užitečné příručce najdete vše, co potřebujete k úspěšnému zahájení a udržení tréninkového režimu:
Každý ví, že fyzická aktivita nejen pomáhá budovat svaly, ale také zlepšuje zdraví. Mnoho lidí však nezná všechny výhody cvičení.
Přínosy cvičení pro vás
- Snižuje se riziko chronických onemocnění
- Lepší nálada a duševní zdraví
- Vyrovnaní hladiny energie a lepší spánek
- Zpomalení procesu stárnutí
- Zvýšení kondice mozku
- Zlepšení sexuálního života
Jak dlouho týdně cvičit
Obecné doporučení zní:
- Kardio (minimální úroveň aktivity): alespoň 150 minut středně náročného kardio cvičení týdně. Tu lze nahradit alespoň 75 minutami intenzivního kardio cvičení týdně nebo kombinací obou.
- Silový trénink (velmi doporučeno): Cvičte hlavní svalové skupiny dva nebo více dní v týdnu.
- Další zdravotní výhody: Minimální úroveň aktivity pro kardio cvičení by se měla zvýšit o dalších 300 minut týdně (středně intenzivní) nebo 150 minut týdně (intenzivní) (nebo o kombinaci obou)(7).
Může se to zdát jako hodně, ale dobré je, že trénink můžete snadno přizpůsobit svému individuálnímu rozvrhu a také snadno absolvovat trénink s vlastní vahou a silový trénink prostřednictvím domácího tréninku. Pokud kardio aktivity trvají alespoň 10 minut, můžete si aktivní minuty rozdělit do libovolného počtu tréninků týdně. To, zda začnete nejprve cvičit silově nebo kardio, závisí na vašem kondičním cíli.
Jaké jsou nejčastější typy cvičení
- Kardio: Kardio je vše, co zvyšuje tepovou frekvenci a zrychluje dýchání. Obvykle se však jedná o aktivity zaměřené na zlepšení vytrvalosti:
- Mírné kardio: svižná chůze, tanec, jogging, jízda na kole, plavání….
- Intenzivní kardio: běh, jízda na kole (rychle), rychlá chůze do kopce, souvislé plavání
- Silový trénink: Jakýkoli typ aktivity, při které se využívá odporu k posílení svalové síly. Používání vlastní tělesné hmotnosti má mnoho výhod!
- Trénink flexibility a mobility: Cvičení zaměřená na udržení a zlepšení pasivního rozsahu pohybu (flexibilita) a aktivního rozsahu pohybu při pohybu (mobilita).
- HIIT: HIIT neboli “vysoce intenzivní intervalový trénink” se skládá z intenzivních tréninků (silových nebo vytrvalostních), po nichž následuje odpočinek zaměřený na zvýšení tepové frekvence. Zjistěte více o rozdílu mezi tréninkem LISS a HIIT (trénink s nízkou intenzitou a vysoce intenzivní intervalový trénink).
Kde vzít inspiraci
Kolikrát jste chtěli začít cvičit doma nebo jen zhubnout 5 kg a nikdy se vám to nepodařilo? Tentokrát to udělejte jinak: Nejprve byste se měli rozhodnout, v čem chcete být opravdu dobří. Čeho byste chtěli dosáhnout? Ať už se jedná o váš první klik, nebo jen o získání kondice – najděte si tu správnou inspiraci a stanovte si krátkodobé nebo dlouhodobé fitness cíle.
Postupujte pomalu
Jako začátečník * v tréninku je důležité zaměřit se nejprve na krátkodobé cíle – to vás bude motivovat.
Nejlepší je začít s jedním týdnem. Proveďte jeden trénink. Pak se pusťte do dalšího. Dejte si za úkol vyhradit si na cvičení 15 až 45 minut denně, a to co nejčastěji během daného týdne.
Po prvním týdnu se snažte jít v dalším týdnu ještě dál – o jeden trénink více nebo jen o 5 minut kardio cvičení navíc.
Nalezení tréninkového režimu a jeho dodržování je důležitější než délka a typ tréninku. Ve dnech, kdy zrovna nemáte čas, může i krátké 7 až 10minutové cvičení přinést zdravotní výhody, zejména pro začátečníky.
Zpočátku trvá nějakou dobu, než se dostaví výsledky. Snažte se sledovat své pokroky od začátku, abyste viděli, jak se den ode dne zlepšujete a zůstáváte motivovaní. S aplikacemi adidas Running App a adidas Training App můžete sledovat své pokroky a být podporováni na cestě k fit životnímu stylu – od prvního tréninku až po první dokončený tréninkový plán. Buďte hrdí na každou aktivní minutu!
Vždy to napoprvé nevyjde
Vynechání tréninku nebo nachlazení by vás nemělo vyřadit ze hry. Každý člověk čas od času zažívá neúspěchy. Často po prvních dvou až třech týdnech.
Cílem není být dokonalý, ale zlepšovat se. Nejdůležitější je nevzdávat se. Jen proto, že dostaneš špatnou známku, nepřestaneš chodit do školy. Nebo že nedáte výpověď jen proto, že čelíte nějaké výzvě.
Připravujete se na školení
Když se vám nedaří
- Naplánovali jste si trénink, ale najednou se cítíte slabí a bez energie? Pokud se ráno cítíte vyčerpaní, dejte si od tréninku pauzu a během dne se zaměřte na stravu. Pokud se odpoledne cítíte stále více unavení, dejte si doma rychlé cvičení, abyste si odpočinuli – tak si během dne ještě trochu zacvičíte.
- Cítíte se ve stresu nebo jste ztratili motivaci ke cvičení? Je normální, že se cítíte zahlceni. Prostě jeden den vynechejte a ujistěte se, že máte dostatek spánku, zejména kvalitního.
- Několik dní jste necvičili a cítíte se špatně? Přemýšlejte, co bylo důvodem – špatné jídlo, špatný den nebo jen příliš nabitý program? Poučte se ze svých zkušeností, bude se to opakovat. Připravte se na to, že budete pokračovat tam, kde jste skončili. Z každé výzvy a neúspěchu se můžete něco naučit a získat novou motivaci!
Než změníte svůj životní styl a začnete s novým cvičením, je vždy dobré poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Zejména pokud je vám více než 45 let, máte chronické onemocnění nebo jste se v minulosti zranili.
Začínejte zlehka
“Žádná bolest, žádný zisk”? Měli byste na sebe opravdu tlačit hned od začátku? Ano, ale jen proto, abyste zůstali konzistentní.
Jak dlouho trvá, než si vaše tělo zvykne na trénink?
Záleží na tom, jak dlouho jste nebyli fit a v kondici. Říká se, že trvá dva týdny, než změnu pocítíte, čtyři týdny, než ji sami uvidíte, a osm týdnů, než si jí všimnou i ostatní.
Překonejte se, abyste byli aktivní, ale přestaňte cvičit, pokud pocítíte bolest. Zejména v prvních měsících je to prostě bolest hlavy.
Domácí trénink
- HIIT tréninky, Tabata tréninky, jóga… existuje mnoho tréninků, které můžete snadno provádět doma bez vybavení:Břišní svaly, cvičení celého těla, válcování pěnou: 6 různých cvičení s vlastní vahou.
- Hýždě a břišní svaly: 21minutový trénink HIIT
- Celé tělo: Tabata trénink za pouhých 15 minut
- Dobré ranní cvičení: 7minutové cvičení Energizer pro dobrý start do nového dne
- Břišní svaly: 4 tréninky v hale pro vaše tělo
- Jóga, regenerace, břišní svaly…: 7 indoorových tréninků na zimu
- Cvičení s nízkou zátěží (bez skákání) pro osoby s problémy s koleny
- Konečné 10minutové cvičení celého těla
Stále vám to nestačí? Získejte svůj osobní tréninkový plán pro domácí trénink v aplikaci adidas Training App – začněte jako začátečník * s pouhými dvěma tréninky týdně!