Návštěvníci posiloven nejčastěji uvádějí tréninkové cíle, jako je budování svalové hmoty, větší síla a výkon, ale také zvýšené spalování tuků nebo snížení hmotnosti. Mnoho fitness nováčků však často začíná s fitness tréninkem bez plánu, aniž by se předem informovali o cíleném tréninku, natož o správné stravě.
Začátečníci v oblasti fitness se často domnívají, že “hodně je dlouhá cesta”. To však není pravda a nepomůže vám to ani při budování svalů či síly, ani při spalování nežádoucího tělesného tuku! Zejména na začátku tréninku mohou fitness začátečníci s potřebnými znalostmi dosáhnout nejlepších pokroků. Falešné ambice nebo nesprávně prováděný kondiční trénink vás mohou nejen připravit o vytoužený úspěch, ale mohou vést i k vážným zraněním a přetrénování se všemi důsledky pro vaše zdraví.
Jsem fitness začátečník?
Jako začátečníci věnujte zvláštní pozornost osvojení správné techniky a provedení pohybu. Falešné ambice zde nejsou na místě. Vaše klouby, šlachy, svaly a vazy potřebují čas, aby si zvykly na novou zátěž.
Trpělivost a důslednost!
Budování svalů vyžaduje čas, stejně jako odbourávání tuků, ať už je to snadné, nebo ne. Vyžaduje to trpělivost, důslednost a spoustu práce. Je to těžký boj. Pokud vaše pokroky po několika měsících tréninku stagnují, můžete zvýšit tréninkové váhy, přidat do tréninkového plánu nové cviky a optimalizovat stravu. Hlavně to nevzdávejte! Pokud zvýšíte nebo snížíte množství kalorií v závislosti na svém cíli (nárůst svalové hmoty nebo úbytek tuku) a zvýšíte intenzitu tréninku, dosáhnete lepších výsledků!
Buďte důslední a disciplinovaní. Úspěch se dostaví sám.
Dostatek spánku!
Sportovci, kteří se snaží budovat svaly, se často nezotavují tak dobře jako ostatní sportovci. Měli byste spát alespoň sedm, nejlépe osm hodin. Pokud se vrátíte k tréninku ještě před ukončením regenerační fáze, ještě více zatížíte své tělo a zabráníte svalovému růstu – to není cílem. Heslem je přestávka, odpočinek, regenerace a budování svalů!
Pro optimální tréninkové výsledky doporučujeme 7-8 hodin spánku za noc.
Nezapomeňte se zahřát!
Vždy začněte zahřátím svalů, protože zahřáté svaly s dobrým průtokem krve mohou rychleji přijímat podněty. K rozcvičení použijte některý z mnoha kardio strojů v posilovně. Pro rychlé zahřátí celého těla a zlepšení krevního oběhu jsou ideální domácí cvičení se švihadlem nebo jumping jackem. Další účinnou a doplňkovou zahřívací metodou je provedení 1-2 velmi lehkých sérií po 15-20 opakováních v úvodním cvičení. Například bench press s prázdnou tyčí. Takové zahřívací sestavy nebo cviky vás mohou uchránit před bolestivými zraněními nebo natržením svalů!
Před každým tréninkem se rozcvičte
Na začátku trénujte správné svalové skupiny!
Vždy začněte tréninkem velkých svalových skupin, jako jsou záda, nohy, hrudník! Cviky na stehna, latisimus nebo hrudník jsou obzvláště vhodné pro rychlý nárůst svalové hmoty. Při tréninku těchto svalových skupin automaticky trénujete menší svalové skupiny, jako jsou bicepsy, tricepsy nebo ramena. Pokud nejprve trénujete bicepsy a až poté zádové svaly, nebudou schopny podat stoprocentní výkon, protože bicepsy jsou již unavené. Vzhledem k tomu, že při tahových cvicích jsou zapojeny bicepsy, nelze již pohybovat ani používat maximální váhu.
Vždy nejprve trénujte velké svalové partie a teprve potom malé!
Zajistěte si dostatečnou regeneraci a zotavení!
V současné době bylo zjištěno, že růst svalů může být udržitelný pouze tehdy, pokud je dostatek času na regeneraci. Proto před dalším intenzivním tréninkem stejného svalu vždy počkejte alespoň 48 hodin nebo i více (což se doporučuje zejména začátečníkům).
Pro regeneraci je důležitý také dostatečný spánek, protože regenerace svalů je nejúčinnější v dlouhém období hlubokého spánku. Nezapomeňte, že sval neroste během tréninku, ale ve fázi, kdy regenerujete, tj. zotavujete se.
Trénink je pouze podnětem k růstu svalů, skutečný růst probíhá během regenerace.
Vytvořte si tréninkový plán!
Pro začátečníky je velmi důležité vytvořit si individuální tréninkový plán pro budování svalové hmoty, který přesně určí, ve kterých dnech chcete trénovat které svaly. Při sestavování plánu dbejte na to, abyste nikdy netrénovali stejné svaly po sobě, ale střídali svalové skupiny a cviky v další tréninkový den.
Nejlepší je nechat si pomoci s vytvořením plánu od profesionála, než začnete kopírovat plán od profesionálního kulturisty, který vás nikam neposune, nebo vás dokonce dovede k přetrénování!
Vždy dbejte na svůj jídelníček!
Svaly rostou obzvlášť rychle díky účinné kombinaci tréninku a výživy! Vždy dbejte na to, abyste jedli kvalitní stravu, která se skládá z dostatečného množství bílkovin (ryby, maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a bílkovinné prášky), sacharidů (celozrnná rýže, celozrnné těstoviny, ovesné vločky), hodně zeleniny a zdravých tuků (kokosový olej, olivový olej, mandle).
Důležité je také jíst často malá jídla, protože budování svalů vyžaduje hodně energie. Nástup hladu je důležitým znamením, že vaše svaly potřebují novou energii a stavební kameny v podobě bílkovin. Nejnovější informace o zdravé výživě pro silové sportovce najdete na internetu nebo v časopisech o fitness, protože tyto tipy a rady se neustále mění na základě nových výsledků vědeckých výzkumů, nebo si můžete nechat sestavit individuální výživový plán od našich trenérů Sportnahrung Engel.
Význam výživy pro tréninkové cíle, jako je budování svalů nebo odbourávání tuků, je asi 70 %!
Správný rozsah opakování!
Pokud trénujete s příliš malým rozsahem opakování, nemůže dojít k optimálnímu rozvoji svalové hmoty. Pokud trénujete s příliš velkým rozsahem opakování, nemůže dojít ani k optimálnímu nárůstu svalové hmoty! Doporučujeme trénovat v rozsahu 8-12 opakování! Čas od času můžete snížit počet opakování na 6-8 u základních cviků, jako je bench press, dřepy nebo přítahy, a zvýšit počet opakování na 15 u izolačních cviků, jako je motýlek!
Pro budování svalové hmoty se za optimální považuje 8-12 opakování v jedné sérii.
Vyhněte se alkoholu!
Alkoholické nápoje obsahují velké množství špatných kalorií, zpomalují metabolismus a narušují hormonální rovnováhu! Alkohol také obsahuje látky, které snižují syntézu bílkovin a hladinu testosteronu!
Dokončete základní a složené cviky!
Základní cviky silového tréninku jsou dřep, bench press a mrtvý tah. Pomocí těchto 3 cviků procvičíte několik svalových skupin najednou.
U dřepu jsou to svalové skupiny, jako jsou čtyřhlavý sval stehenní, bicepsy nohou, hýžďové svaly, ale i svaly spodní části zad a jádra těla. Při bench pressu jsou to svaly hrudníku, ramenní svaly a tricepsy a také svaly jádra. Při cviku mrtvý tah procvičujete celou spodní část těla i zádové svaly. Zapojeny jsou také paže a ramena. Základní cviky by se měly provádět vždy na začátku tréninku!
S těmito 10 tipy a radami by pro vás jako pro fitness začátečníky mělo být snazší začít ve světě fitness tréninku. Těchto 10 tipů vám možná samo o sobě odpoví na některé z vašich otázek. Řiďte se těmito tipy a radami a nic vám nebude stát v cestě k budování svalů. Jděte do toho – a udělejte to správně!
Disciplína se při tréninku vyplácí
Pokud budete trénovat s potřebnou disciplínou a pravidelně dodržovat našich 10 tréninkových tipů pro začátečníky, jistě rychle dosáhnete kýženého úspěchu. Souhrnně lze říci, že trénink, výživa a regenerace (spánek) jsou zdaleka nejdůležitějšími pilíři.
Doporučuje se také vyhýbat se stimulantům, jako je alkohol a nikotin, protože ty mohou mít negativní vliv nejen na vaše zdraví, ale také na výsledky tréninku, jako je budování svalů a spalování tuků.
