Běhání je skvělý způsob, jak se dostat do kondice, cítit se lépe a dokonce navázat nové vztahy s ostatními běžci. Začít s běháním není těžké – stačí mít pohodlné boty a snahu trochu se hýbat. Připraveni? Jdeme na to!
Jak správně běhat, po patách nebo po špičkách
Někteří lidé při běhu přirozeně dopadli spíše na patu, zatímco jiní mají tendenci došlapovat na špičky.. Dobrá zpráva: ani jedna z těchto forem došlapu při běhu není od přírody lepší než ta druhá. Je méně pravděpodobné, že se zraníte, pokud jednoduše zachováte svůj přirozený krok.
Čím více budete svým stylem běhat, tím pohodlnější to pro vás bude.
Metoda střídání běhu a chůze
Metoda běhu a chůze je skvělým způsobem, jak začít s běháním. Zkušení běžci mohou si touto metodou také můžou zlepšit své závodní časy. Na rozdíl od toho, co si možná myslíte, tato technika neznamená, že když jste unavení tak z běhu přejdete do chůze. Znamená to, že intenzivní běh prokládati chůzi. Poměr délky běhu a chůze záleží pouze na vás. Začátečníci začínají obvykle v poměru 50m běh a 50m chůze. Postupně můžete přidávat uběhnutou vzdálenost. Častou chybou začínajících běžců je přepálení rychlosti běhu hned v prvním úseku běhu. Většinou je to demotivuje a dále již s během nepokračují.
Tréninkový plán běhu
Na internetu můžete najít libovolné množství propracovaných tréninkových plánů. My věříme v jednoduchost. Zde je základní běžecký plán pro skvělý trénink běhu.
- Trénujte tři dny v týdnu
- Dva dny v týdnu běhejte nebo choďte 20 až 30 minut.
- O víkendu si dopřejte delší běh nebo chůzi (40 minut až hodinu).
- Ve dnech volna odpočívejte.
Většina nových běžců začíná s během na 5 kilometrů. Nezapomeňte prosím, že místo běhu na celou vzdálenost můžete vždy použít metodu běh-chůze.
V čem běhat
Nevšímejte si prodejních řečí o vysoké klenbě a nenechte se ani ovlivnit názvy honosných značek bot. Místo toho se v nich zkuste proběhnout po obchodě. V rozsáhlém přehledu vědeckých poznatků o běžeckých botách a zraněních vědci zjistili, že nejdůležitější vlastností běžecké boty je být pohodlná. Vyberte si prostě botu, ve které se cítíte dobře.
Jaké ponožky na běh
I když se většina běžců zaměřuje na boty, důležité mohou jsou i ponožky. Puchýře z rozedřených ponožek jsou bolestivé a mohou vás vyřadit na několik dní. Chtějte prodyšné a přiléhavé ponožky. Některé běžecké ponožky jsou vyrobeny z materiálu odvádějícího pot. Odvádějí vlhkost od nohou a zabraňují hromadění zapáchajících bakterií mezi prsty.
Hledejte ponožku bez silných (nebo žádných) švů a rozhodněte se, zda chcete ponožku, která není vidět, nebo takovou, která zakryje zadní část kotníku, kde se boty někdy třou o kotník. Vyzkoušejte si ponožky v obchodě a vyberte si jednu nebo dvě, které se vám líbí.
Co jíst při běhání
To, co do svého těla dáváte, je stejně důležité jako to, co si oblékáte, když začínáte běhat. Považujte jídlo za součást své výbavy.
Co jíst? Zatněte pěsti. To je zhruba velikost toho, co potřebujete sníst před a po běhu. Myslete tedy na předkrm, ne na jídlo. Mělo by obsahovat také sacharidy s trochou bílkovin, říká Leslie Bonciová, ředitelka sportovní výživy na University of Pittsburgh Medical Center a certifikovaná specialistka na sportovní dietetiku. Tradiční sendvič s arašídovým máslem je skvělou volbou jako svačina na trénink. Polovinu sendviče snězte hodinu před během a polovinu krátce po něm. Velmi dobře funguje také nízkotučné čokoládové mléko. Vyzkoušejte některý z těchto receptů na zdravé tréninkové palivo.
Jak při běhu jíst
Jednou z největších chyb, kterých se začínající běžci dopouštějí, je, že před cvičením vůbec nejedí, takže nemají žádné palivo, které by je udrželo v chodu, říká paní Bonciová. Naplánujte si jídlo hodinu před během, abyste si dodali energii a nerozhodili žaludek.
Když doběhnete, najezte se do 15 minut po zastavení – to pomůže tělu znovu syntetizovat svalový glykogen a rychleji se zotavit. Může to také pomoci zabránit nebo snížit opožděnou svalovou bolestivost.
Svačina při tréninku by neměla nahrazovat jídlo. Zachovejte si zvyklosti snídaně, oběda a večeře a přidejte svačinu před a po cvičení. To znamená jíst alespoň pětkrát denně. „Když jsou lidé fyzicky aktivní, cokoli pod tři jídla denně nebude stačit,“ říká paní Bonciová.
Hydratace organizmu při běhu
Uhaste žízeň, ale nepřehánějte to. Hydratace je pro nové běžce velkým problémem, ale neměla by být. Nejlepší rada, jak si udržet hydrataci během běhu, zní: Pijte, když máte žízeň. Při běhu můžete mít v jedné ruce láhev s vodou běžné velikosti nebo si můžete naplánovat trasu kolem několika fontánek.
Sportovní nápoje
Elektrolyty jsou živiny rozpustné ve vodě, například sodík, které mohou z těla odcházet pocením. Takzvané sportovní nápoje mohou tyto elektrolyty v těle nahradit. Podle délky tréninku byste se však měli řídit tím, co pijete, říká Dr. Jordan Metzl, maratonec a lékař sportovní medicíny z Hospital for Special Surgery v New Yorku. Pokud běžíte méně než hodinu, voda je naprosto v pořádku. Po hodině běhu začne tělo tyto živiny potřebovat, takže několik doušků sportovního nápoje vám může pomoci udržet hladinu energie. Ale stejně jako u všeho platí, že trocha sportovního nápoje může být velmi prospěšná. Tyto nápoje často obsahují cukr, který vaše tělo nepotřebuje, pokud se jinak stravujete zdravě. Mohou být také dost drahé. Ačkoli tedy sportovní nápoje slouží svému účelu u vrcholových sportovců a těch, kteří cvičí dlouho, pro ty, kteří cvičí středně intenzivně hodinu nebo méně, je pravděpodobně lepší volbou voda.
Příliš mnoho vody
Můžete pít příliš mnoho. Nehltejte tedy před běháním lahve vody v domnění, že tím zabráníte žízni. Pití nadměrného množství tekutin vás nezachrání před křečemi ani nezabrání nemocem z horka. Tyto potíže většinou pramení z toho, že na sebe prostě příliš tlačíte. Nadměrná hydratace může být stejně vážnějším problémem než dehydratace. Pijte tedy, když potřebujete, a nepřehánějte to.
Běháním k hubnutí
Běhání je skvělý způsob, jak zůstat zdravý, ale ne vždy je to úspěšná metoda hubnutí. Zde je několik tipů, které vám pomohou při hubnutí i zpevnění těla.
Vyhněte se nárůstu hmotnosti při běhu
Při běhání se spalují kalorie, což znamená, že vaše tělo bude mít hlad a vy můžete začít jíst více než obvykle. Výsledkem je u mnoha nových běžců překvapivě spíše přibývání na váze než její snižování. Abyste tomu předešli, zkuste místo 60 minut cvičit 30 minut. I kratší trénink vás dostane do formy, spálíte nějaké kalorie a pomůže vám připravit se na den závodu – ale nebudete mít hlad po dalším jídle.
Počítejte si spálené kalorie
Jedna km běhu spálí asi 70 kalorií, ale to neznamená, že za každých 50 uběhnutých kilometrů zhubnete půl kila. Při delším běhání budete mít větší hlad a pravděpodobně budete více jíst. Úroveň intenzity nebo běh do kopce zvýší množství spálených kalorií. Vaše tělo bude unavené, takže možná budete více spát. To vše má pozitivní vliv na hubnutí. Pokud budete jíst vyváženou stravu a budete se snažit udržet příjem kalorií při běhu, můžete také zhubnout a budete se cítit více fit.
Jak při běhu předejít zraněním
Nejhorší částí běhání je bolest, která přichází spolu s vaší novou rutinou. Nedovolte, aby vás od běhu odradily křeče, šití v boku nebo bolest.
Rozcvička před během
Nemusíte ztrácet čas tím, že budete sedět na obrubníku a dotýkat se špiček nohou nebo tahat nohy dozadu, abyste si protáhli stehenní svaly. V poslední době se objevily důkazy, že statický strečink – tedy držení protažení svalu po určitou dobu – může zabránit akutním svalovým zraněním, jako jsou natržení nebo natažení. Takové typy zranění jsou u běžců neobvyklé. Příliš dlouhé strečinkové cvičení může naopak způsobit, že vaše svaly budou méně výkonné.
Místo toho můžete vyzkoušet dynamický strečink, který svaly zahřívá opakovanými pohyby. Pro běžce může ideální rozcvička zahrnovat dřepy, výpady a „cvičení formy“, jako je kopání patami do hýždí. Někteří profesionální (i amatérští) běžci na toto zahřátí před během přísahají, neexistují však žádné studie, které by prokazovaly, že dynamický strečink zabraňuje zraněním.
Závěr? Pokud nemáte čas na protažení nebo rozcvičení před během, nedělejte si s tím starosti. Pokud se vám protahování před během líbí, jděte do toho. Jen se protahováním nezdržujte. Než vyrazíte na cestu, udržujte svaly v pohybu, abyste je nenamáhali.
Pochod rovnýma nohama
Pokud se před během rádi protahujete, vyzkoušejte tento dynamický strečink pro hamstringy a hýžďové svaly.
Nic nedokáže zkazit dobrý běh tak jako boční křeč. U běžců, kteří se pravidelně hrbí, je větší pravděpodobnost, že budou mít tyto křeče i v břiše. Když cítíte, že se k vám blíží stah křeče, zhluboka se nadechněte, prohněte záda a snažte se běžet vzpřímeněji.
Boční stahy jsou obvykle cítit nad kyčlí, někdy je však můžete cítit až v rameni. Pokud však bolest přetrvává déle než několik minut poté, co zpomalíte, zejména pokud je na levé straně těla, může to být příznakem srdečního záchvatu. Buďte proto obezřetní a navštivte lékaře.
Jak zamezit křečím při běhu
Náhlý nástup křečových stahů může zkazit dobrý běh. Jak předejít křečím při běhu?
Křeče během cvičení mohou být důsledkem nadměrného vzrušení nervových zakončení, pravděpodobně v důsledku únavy. Studie triatlonistů a ultramaratonců zjistily, že ti, kteří dostávají během závodu křeče, bývají závodníci, kteří se od startu odváží a nasadí na začátku tempo, které je mnohem vyšší než jejich běžná tréninková rychlost, což vybízí k únavě. Často se u nich tento stav vyskytoval již v minulosti. To naznačuje tomu, že jakmile sval jednou dostane křeč, je předurčen k tomu, aby se křeče opakovaly.
Léčba je naštěstí jednoduchá. „Postižený sval protáhněte“. Zdá se, že protahování rychle uklidní maniakální, špatně fungující spoje nervového systému ve svalu. Křečím lze také přecházet doplněním hořčíku a soli.
Chodidla a paty
Nejčastější běžecká zranění se týkají chodidel. Opakované narážení pat a prstů na chodníku může působit skutečné bolesti. Mnoho běžců se pyšní puchýři, mozoly, modřinami nebo ztráty nehtů na nohou – které se nevyhnutelně objevují po uběhnutí jednoho kilometru za druhým. Bohužel kromě pohodlné obuvi a špičkových ponožek (viz část Výstroj) není mnoho možností, jak se těmto zraněním vyhnout.
Dobrou zprávou je, že bolest jednoho z nejčastějších zranění pat nohou – plantární fasciitidy – lze zmírnit jednoduchým protahovacím cvičeními.
