Jak v jídle omezit cukr

Lidé skutečně jedí příliš mnoho cukru: 700 g sladkostí týdně. To je v průměru 140 čajových lžiček na osobu.

Přidané cukry, jako je stolní cukr, med a sirupy, by neměly tvořit více než 5 % energie, kterou denně získáte z jídla a pití. To je asi 30 g denně pro osoby starší 11 let.

Cukr má mnoho podob

Přidaný cukr může být na etiketách složek uveden v mnoha různých podobách:

• sacharóza
• glukóza
• fruktóza
• maltóza
• ovocná šťáva
• melasa
• hydrolyzovaný škrob
• invertní cukr
• kukuřičný sirup
• med

Na etiketách je uvedeno, kolik cukru potravina obsahuje:

• vysoký obsah cukru – 22,5 g nebo více celkového cukru ve 100 g potraviny
• nízký obsah cukru – 5 g nebo méně celkového cukru na 100 g.

Na některých obalech se používá systém barevného značení, který usnadňuje výběr potravin s nižším obsahem cukru, soli a tuku. V nákupním košíku hledejte více “zelených” a “jantarových” a méně “červených”.

Snídaně

Mnoho snídaňových cereálií má vysoký obsah cukru. Zkuste přejít na cereálie s nižším obsahem cukru nebo na cereálie bez přidaného cukru, jako např:

• obyčejná ovesná kaše
• obyčejné celozrnné cereální sušenky
• obyčejné drcené celozrnné polštářky

Pokud vyměníte misku sladkých snídaňových cereálií za obyčejné vločky, můžete ze svého jídelníčku během týdne vyřadit 70 g cukru (až 22 kostek cukru).

Ovesná kaše je levná a obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu. Ovesnou kaši si připravte z polotučného, 1% nebo odtučněného mléka nebo z vody.

Pokud do kaše obvykle přidáváte cukr, zkuste místo něj přidat několik nakrájených sušených meruněk nebo nakrájený či rozmačkaný banán. Nebo můžete vyzkoušet náš recept na jablečnou kaši.

Chcete-li postupovat postupně, můžete jíst sladké a obyčejné cereálie střídavě nebo je smíchat v jedné misce.

Pokud do cereálií přidáváte cukr, můžete ho zkusit přidat méně. Nebo můžete sníst menší porci a přidat do ní nakrájené ovoce, například hrušku nebo banán, což je snadný způsob, jak získat část ze svých 5 denních dávek.

Přečtěte si našeho průvodce výběrem zdravých snídaňových cereálií.

Pokud je vaším základem snídaně toast, zkuste celozrnný nebo obilný chléb, který obsahuje více vlákniny než bílý chléb, a zkuste, zda si vystačíte s menším množstvím obvyklých pomazánek, jako je džem, marmeláda, med nebo čokoláda. Můžete také vyzkoušet varianty bez cukru nebo s nižším obsahem cukru.

Hlavní jídla

Mnoho potravin, které nepovažujeme za sladké, obsahuje překvapivě velké množství cukru. Také některé hotové polévky, míchané omáčky a hotová jídla mohou obsahovat více cukru, než si myslíte.

Třetina průměrně velké sklenice omáčky na těstoviny (zhruba 150 g) může obsahovat více než 13 g cukru včetně přidaného cukru – což odpovídá 3 čajovým lžičkám cukru.

Při jídle venku nebo při nákupu jídel s sebou si dávejte pozor na pokrmy s vysokým obsahem cukru, jako jsou sladkokyselé pokrmy, sladké chilli pokrmy a některé kari omáčky, a také na saláty se zálivkami, jako je salátová smetana, které mohou mít také vysoký obsah cukru.

Koření a omáčky, jako je kečup, mohou obsahovat až 23 g cukru ve 100 g, což je zhruba půl čajové lžičky na porci. Tyto potraviny se obvykle podávají v malém množství, ale pokud je jíte každý den, může se počet cukrů zvýšit.

Svačiny

Zdravější svačinky jsou ty bez přidaného cukru, například ovoce (čerstvé, konzervované nebo mražené), nesolené ořechy, nesolené rýžové koláčky, ovesné placky nebo domácí obyčejný popcorn.

Pokud nejste připraveni vzdát se svých oblíbených chutí, můžete začít tím, že si jich dáte méně. Místo dvou sušenek na jedno posezení si zkuste dát jednu. Pokud vaše svačina obsahuje 2 tyčinky, dejte si 1 a o druhou se podělte nebo si ji nechte na jiný den.

Jste-li typ člověka, který “všechno nebo nic”, mohli byste si najít nějakou činnost, která by vás v některých dnech v týdnu odvedla od jídla.

Při nakupování se poohlédněte po verzích svých oblíbených svačinek s nižším obsahem cukru (a tuku). Kupujte menší balení nebo vynechejte rodinné sáčky a místo nich si kupte jen ty normální velikosti.

Zde je několik méně kalorických náhražek oblíbených svačinek:

• cereální tyčinky – navzdory svému zdravému image mohou mít mnohé cereální tyčinky vysoký obsah cukru a tuku. Hledejte tyčinky s nižším obsahem cukru, tuku a soli
• čokoláda – vyměňte ji za horký instantní čokoládový nápoj s nižším obsahem kalorií. Můžete si také pořídit čokoládu s kávou a čokoládu se sladem
• sušenky – vyměňte je za ovesné koláčky, ovesné sušenky nebo nesolené rýžové koláčky, které také obsahují vlákninu
• koláče – vyměňte je za obyčejnou rybízovou buchtu, ovocnou buchtu nebo sladový bochník. Pokud přidáváte polevy nebo pomazánky, používejte je střídmě nebo vybírejte druhy s nižším obsahem tuku a cukru.

Sušené ovoce, jako jsou rozinky, datle a meruňky, má vysoký obsah cukru a může být škodlivé pro zdraví zubů, protože se na ně lepí.

Abyste předešli vzniku zubního kazu, sušené ovoce si raději dopřejte při jídle – například jako součást dezertu – než jako svačinu.

Nápoje

Téměř čtvrtina přidaného cukru v naší stravě pochází ze sladkých nápojů, jako jsou perlivé nápoje, slazené džusy, džusy a nápoje s obsahem cukru.

500ml láhev koly obsahuje ekvivalent 17 kostek cukru. Vyzkoušejte druhy bez cukru nebo – ještě lépe – vodu, mléko s nižším obsahem tuku nebo sodovou vodu s kapkou ovocné šťávy.

Pokud si dáváte cukr do čaje nebo kávy, postupně snižujte jeho množství, až ho budete moci úplně vyřadit, nebo zkuste místo něj přejít na sladidla. Vyzkoušejte nové příchutě bylinkových čajů nebo si připravte vlastní z horké vody a plátku citronu nebo zázvoru.

Stejně jako některé perlivé nápoje mohou mít ovocné šťávy vysoký obsah cukru. Při výrobě ovocné šťávy z celého ovoce se uvolňuje cukr, který může poškodit vaše zuby.

Celkový součet nápojů z ovocných šťáv, zeleninových šťáv a koktejlů by neměl být větší než 150 ml denně, což je malá sklenička. Pokud například vypijete 150 ml pomerančové šťávy a 150 ml smoothie za jeden den, překročíte doporučení o 150 ml.

Ovocné šťávy a smoothie obsahují vitamíny a minerály a mohou se započítat do vašich 5 denních dávek. Vždy se však mohou započítat maximálně do jedné porce 5 A Day. Pokud si například dáte 2 sklenice ovocné šťávy a smoothie během jednoho dne, stále se to počítá pouze jako 1 porce.

Můžete si zkusit ochutit vodu plátkem citronu, limetky nebo trochou ovocné šťávy. Dávejte si však pozor na obsah cukru v ochucených vodních nápojích: 500ml sklenice některých značek obsahuje 15 g cukru – téměř 4 čajové lžičky cukru.

Dezert

Stanovte si základní pravidla. Musíte mít dezert každý den? Co takhle dát si dezert jen po večerním jídle, jíst dezert jen v liché dny v měsíci, jen o víkendech nebo jen v restauraci?

Musíte mít každý den čokoládu, sušenky a dort? Kdybyste si tento typ sladkého občerstvení dopřávali méně často, skutečně byste si na něm více pochutnali?

Mezi méně sladké dezerty patří ovoce – čerstvé, mražené, sušené nebo konzervované, ale vybírejte spíše to konzervované ve šťávě než v sirupu – a také rýžový nákyp s nižším obsahem tuku a cukru a obyčejný jogurt s nižším obsahem tuku.

Nižší obsah tuku však nemusí nutně znamenat nižší obsah cukru. Některé jogurty s nižším obsahem tuku mohou být slazeny rafinovaným cukrem, koncentrátem ovocné šťávy, glukózou a fruktózovým sirupem.

Pokud se v supermarketu rozhodujete mezi výběrem dvou dezertů, porovnejte si etikety na obou obalech a vyberte si ten s nižším obsahem cukru.