Nemůžete usnout? Vyvětrejte si, dostatek čerstvého vzduchu v ložnici podporuje klidnější spánek. Pokud tedy můžete, spěte s otevřeným nebo vyklopeným oknem. Spaní u otevřeného okna však může mít na spánek také negativní vliv. Příliš nízké teploty a hluk z ulice vám noční odpočinek spíše naruší. Pokud je venku příliš chladno nebo příliš hlučno, vyvětrejte 10 minut před spaním. Pokud si večer vezmete do ruky knihu, budete mít několik výhod. Při čtení se mysl musí zabývat textem, což odvádí pozornost od stresu, který narušuje spánek. Kromě toho si vytváří rutinní návyky která připravují mysl na spánek.
Studie ukázala, že lidé, kteří si pravidelně čtou před spaním, spí o 39 % lépe. Čtením a rutinou se hlava zklidní a zároveň klidná večerní rutina trénuje mozek k rychlejšímu usínání. Mozková aktivita také podporuje slovní zásobu a trénuje paměť.
Vytvořte si rituály – usnadňíte tím tělu usínání.
Stejné postupy mají velký vliv na večerní únavu. Po několika dnech pevně stanovených večerních rituálů si mozek již tyto činnosti spojí se spánkem a vy se automaticky unavíte a lépe usnete. Je důležité, aby rituály vnesly do večera klid. Čtení knihy v klidu před spaním je vhodnější než sledování hlasitého akčního filmu.
Trénujte spánkový rytmus, pravidelný spánkový rytmus vám pomůže usnout
Pravidelný spánkový rytmus usnadňuje tělu usínání a probouzení. Nejlepší je jít spát a vstávat ve stejnou dobu i ve dnech volna. Trénujete tak své vnitřní hodiny a usínání a probouzení se časem stane mnohem snazším.
Napijte se čaje, má uklidňující účinky.
Mnoho druhů čaje uklidňuje nervy a pomáhá tak lépe usínat. Nejen klasické čaje jako heřmánkový a kozlíkový vám pomohou usnout. Existuje také mnoho dalších čajů, které mají uklidňující účinky. Další čaje, které můžete pít, abyste lépe usnuli, jsou: Levandulový čaj, meduňka, kočičí máčka, mučenka, jalovec a samozřejmě speciální čajové směsi na spaní.
Vyměňte si ložní prádlo
Čerstvě ustlaná postel je hygienicky nezávadná, útulnější a vytváří příjemnější prostředí. Dopřejte své posteli pěkné ložní prádlo a jednou za čas vyvětrejte, kvalita vašeho spánku se tím výší.
Žádný alkohol: alkohol způsobuje neklidný spánek
Sklenička vína nebo pivo po práci totiž v první chvíli podporují ospalost. Když se však později v těle rozkládá, spánek je v důsledku stresu mnohem neklidnější. Probuzení během noci se tak stává pravděpodobnějším. Alkohol navíc způsobuje ochabnutí svalů jazyka a krku, což často vede k chrápání.
Mějte nohy v teple, studené nohy udržují tělo v bdělosti
Studené nohy mohou ve skutečnosti ztížit usínání. Studené nohy jsou nepříjemné a nepříjemné věci vás udržují vzhůru. Kromě toho, abyste mohli spát, musí tělesná teplota klesnout téměř o jeden stupeň. Pokud máte sklon ke studeným nohám, oblékněte si příjemné ponožky.
Správná teplota v ložnici pro usínání by neměla být ani příliš teplá, ani příliš studená. Při nízkých teplotách jsou svaly napjaté, a pokud je příliš teplo, tělo se potí. V obou případech trpí spánek. Odborníci doporučují teplotu mezi 15 a 18 stupni.
Vyněte se kofeinu pozdě večer: Kofein ovlivňuje kvalitu spánku
Káva vás povzbudí a pomůže vám probudit se nebo překonat polední krizi. Kromě kávy se 6 hodin před spánkem vyhněte limonádám s kofeinem a čokoládě. Ano, čokoláda bohužel obsahuje také kofein. Žádná televize, počítač nebo chytrý telefon: Podněty z těchto zařízení vás udržují vzhůru a potlačují tvorbu melatoninu.
Žádné těžké jídlo: Příliš pozdní a těžké jídlo zhoršuje kvalitu spánku.
Obecně byste se měli vyvarovat uléhání do postele s plným žaludkem. Před spaním by tělo mělo mít asi 4 hodiny na trávení, aby nedošlo k ovlivnění kvality spánku. Studie také prokázaly, že strava s vysokým obsahem sacharidů před spaním má na spánek obzvláště negativní vliv. Osoby konzumující stravu s vysokým obsahem sacharidů mají výrazně kratší dobu hlubokého spánku.
Stáhněte žaluzie: Světlo brání uvolňování spánkového hormonu melatoninu.
V ložnici by měla být tma na spaní. Pouliční světla mohou již v současnosti brzdit uvolňování hormonu melatoninu, který je důležitý pro spánek, a ztěžovat tak usínání. Více světla je také důvodem, proč jsme v létě aktivní mnohem déle než v zimě.
Dopřejte si teplou koupel nebo sprchu. Teplo aktivuje regenerační signály
Teplá koupel nebo sprcha vám pomůže rychleji usnout, protože zahřeje tělo. Teplo aktivuje parasympatický nervový systém. Parasympatický nervový systém na to reaguje vysíláním signálů do těla, které podporují zotavení.
Pokud však máte problémy se spánkem způsobené horkem, měli byste si dát vlažnou sprchu. Je to proto, že za horkých letních nocí má náš organismus problémy se snižováním tělesné teploty v noci. To je nezbytné k tomu, aby mozek začal produkovat spánkový hormon melatonin, a tím navodil spánek. Tento mechanismus pomáhá uvést do chodu vlažná až svěží sprcha. Sprcha by však neměla být studená, protože pak se aktivuje část autonomního nervového systému, která zvyšuje výkonnost (sympatický nervový systém).
Žádné stresující věci před spaním
Pokud ještě dlouho pracujete hlavou nebo děláte namáhavé věci, jako je sledování filmů, hraní videoher nebo čtení e-mailů, nemáte mezi námahou a spánkem dostatek prostoru. Výsledkem je, že vám v hlavě hučí, i když jdete spát. Před spaním si vytvořte prostor pro uklidnění. To vám pomůže usnout rychleji a především klidněji.
Praktukujte dechová cvičenícvičení
- Ležte uvolněně na zádech v posteli.
- Pomalu, ale zhluboka se nadechněte a počítejte do 4.
- Při nádechu dbejte na to, aby se břicho zvedalo, čímž dojde k uvolnění horní části těla.
- Při výdechu napočítejte do 6 a opět mírně spusťte břicho.
- Pomáhá, když při výdechu vydáváte v hrdle mírný šumivý zvuk se zavřenými ústy.
Správná matrace a lůžkoviny – Pohodlí při spánku z velké části závisí na matraci a polštáři.
To, zda matrace podporuje kvalitu spánku, závisí na několika faktorech. Z hlediska samotné tvrdosti hraje důležitou roli tělesná hmotnost, výška a také poloha při spánku. Matrace by se měla dobře přizpůsobit tvaru vašeho těla. Zejména staré matrace tuto schopnost časem ztrácejí. Důležitým úkolem polštáře je také podpora krku.
Příčiny poruch spánku
O poruše spánku hovoříme tehdy, když se problémy se spánkem objevují delší dobu (3-4 týdny nebo déle) a každodenní život postižené osoby je omezován negativními důsledky – například sníženou výkonností. Poruchy spánku mohou mít mnoho příčin. Poruchy spánku lze zhruba rozdělit do tří kategorií:
Naučené příčiny
Nejčastějšími příčinami poruch spánku jsou naučené příčiny. Pokud lze vyloučit fyzické a psychické příčiny poruchy spánku, jedná se o primární poruchu spánku. Na rozdíl od sekundární poruchy spánku hraje hlavní roli chování (spánková hygiena) postiženého. Důvodem je špatné chování, například nepravidelné ukládání ke spánku, práce v noci nebo nemožnost odpočívat večer a v noci. Mezi naučené příčiny poruch spánku patří také neschopnost vypnout a sklon k zádumčivosti.
Psychologické příčiny
Velká část (přibližně 70-80 %) psychiatrických pacientů trpí v důsledku svého onemocnění poruchami spánku. Nejčastějšími příčinami jsou deprese, úzkostné poruchy a demence. Není vždy snadné posoudit, zda je porucha spánku příčinou nebo příznakem úzkostné poruchy nebo deprese.
Přetrvávající porucha spánku má často za následek depresivní nálady a může také vyvolat duševní onemocnění v důsledku obrovského “stresového faktoru” pro postiženou osobu, který může přetrvávat i po léčbě poruchy spánku. Aby se předešlo sekundárním onemocněním způsobeným negativními důsledky poruch spánku, je proto o to důležitější včasné rozpoznání příčin poruch spánku.
Fyzické příčiny
Poruchy spánku mohou mít i fyzické příčiny. Kromě infekcí patří mezi nejčastější fyzické příčiny migrény, chrápání a spánková apnoe, neklidné nohy (restless legs) a hormonální poruchy a/nebo poruchy štítné žlázy. Fáze spánku mohou silně ovlivňovat také léky nebo drogy. Obvykle se pak objeví další příznaky, které ukazují na fyzickou příčinu. Pokud je však porucha spánku jediným příznakem, je stanovení diagnózy často obtížné. Pro stanovení vhodné terapie je pak třeba odebrat důležité laboratorní parametry, jako jsou hodnoty štítné žlázy a krevní obraz.
