Jak, kolik a jaké bílkoviny zařadit do svého jídelníčku

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou pro naše svaly, hrají nezastupitelnou roli pro správné fungování našeho organismu zejména díky obsahu aminokyselin, mají velký sytící efekt a obsahují oproti tukům dvakrát menší množství kalorií, konkrétně 4 Kcal na 1 gram stejně jako sacharidy. Bílkoviny jsou také často deficitní makroživinou, proto se v dnešním článku podíváme na to, jak, kolik a jaké bílkoviny do svého zdravého jídelníčku zařadit.

Jak docílit dostatečného množství bílkovin ve stravě?

Skvělým tipem je zapisování si potravin do kalorických tabulek, které můžete použít v mobilní aplikaci nebo na internetu. Kalorické tabulky Vám automaticky spočítají množství přijatých bílkovin a Vy ta máte skvělý přehled. Pokud jste ve stravě začátečník, napište si nejprve seznam potravin bohatých na bílkoviny a tyto potraviny se snažte zařadit do každého svého jídla (vždy alespoň jednu surovinu/potravinu). Bílkoviny v každém jídle Vám také prodlouží pocit sytosti. Dalším tipem je zařazení proteinového prášku, který obsahuje okolo 20 až 30 gramů bílkovin a to může tvořit až 1 čtvrtinu Vašeho doporučeného denního příjmu (viz. další odstavec).

Kolik bílkovin denně konzumovat?

Pokud patříte mezi nesportující populaci, doporučuji denně jíst okolo 1,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pokud jste aktivně sportující jedinec, Váš příjem bílkovin může být 2 až 2,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy.

Jaké zdroje bílkovin jsou nejlepší?

Bílkoviny se dělí na bílkoviny rostlinné a živočišné. Pro náš organismus jsou nejlepšími zdroji bílkoviny živočišné, které obsahují široké spektrum aminokyselin, pro tělo jsou lépe vstřebatelné a využitelné. Denní příjem by měl tedy být složen ze 3/4 z živočišných, které z 1/4 doplníme rostlinnými (které tělu dodají odlišné vitamíny, minerály a stopové prvky, které nějaké živočišné bílkoviny nemusí obsahovat).

Pro lepší představu, jaké zdroje vybírat, přináším také krátký seznam:

• Drůbeží maso
• Vepřová panenka
• Libové hovězí
• Ryby
• Tvarohy, jogurty
• Olomoucké syrečky
• Drůbeží šunka
• Proteinový prášek
• Vejce
• Mozzarella, cottage sýr