Jak jíst méně nasycených tuků

Praktické tipy, které vám pomohou jíst méně tuků, včetně nasycených tuků. Konzumace velkého množství nasycených tuků může zvyšovat hladinu cholesterolu a zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Nasycené tuky se nacházejí v:

máslo, ghí, tuk, sádlo, kokosový olej a palmový olej.
koláče
sušenky
tučných kouscích masa
uzeniny
slanina
uzeniny jako salám, chorizo a pancetta
sýry
pečivo, jako jsou koláče, quiche, rohlíky a croissanty.
smetana, crème fraîche a zakysaná smetana
zmrzlina
kokosové mléko a kokosový krém
mléčné koktejly
čokoláda a čokoládové pomazánky

Zdravotní pokyny:

průměrný muž ve věku 19 až 64 let by neměl denně sníst více než 30 g nasycených tuků.
průměrná žena ve věku 19 až 64 let by neměla denně sníst více než 20 g nasycených tuků.

Doporučuje se také, aby lidé snížili celkový příjem tuků a nahradili nasycené tuky některými nenasycenými tuky, včetně tuků omega-3.

Tipy, jak jíst méně tuku

Pomůže vám snížit celkové množství tuku ve vaší stravě:

při nakupování porovnávejte etikety na potravinách, abyste si mohli vybrat potraviny s nižším obsahem tuku.
vybírejte mléčné výrobky s nižším nebo sníženým obsahem tuku nebo jejich alternativy
jídlo raději grilujte, pečte, pošírujte nebo vařte v páře než smažte nebo opékejte.
odměřujte množství použitého oleje čajovou lžičkou nebo používejte olej ve spreji.
před přípravou masa a drůbeže odstraňte viditelný tuk a kůži.
vybírejte libovější kusy masa s nižším obsahem tuku, například krůtí prsa a mleté maso se sníženým obsahem tuku.
dušené maso a kari můžete ještě vylepšit přidáním zeleniny a fazolí.
vyzkoušejte pomazánky se sníženým obsahem tuku, například pomazánky na bázi olivového nebo slunečnicového oleje.

Jak snížit množství nasycených tuků

Praktické tipy, které vám pomohou snížit množství nasycených tuků:

V obchodech

S omezením nasycených tuků vám mohou pomoci výživové údaje na přední a zadní straně obalu. Na etiketě hledejte “nasycené mastné kyseliny” nebo “nasycený tuk”.

Vysoký obsah: Více než 5 g nasycených mastných kyselin na 100 g. Může být označeno červenou barvou.
Střední: Mezi 1,5 g a 5 g nasycených mastných kyselin na 100 g. Může být označeno žlutou barvou.
Nízký obsah: 1,5 g nebo méně nasycených mastných kyselin na 100 g. Může být označeno zelenou barvou.

Snažte se vybírat výrobky se zeleným nebo žlutým označením nasycených tuků. Mezi podobnými výrobky může být velký rozdíl v obsahu nasycených tuků.

Vybírejte si potraviny s nižším obsahem nasycených tuků. Velikost porcí se také může lišit, takže se ujistěte, že porovnáváte podobné. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je podívat se na nutriční obsah na 100 g.

Doma

Boloňské špagety: použijte mleté maso s nižším obsahem tuku, protože obsahuje méně nasycených tuků. Pokud nepoužíváte mleté maso s nižším obsahem tuku, nejprve ho opečte a pak z něj slijte tuk, než přidáte ostatní ingredience. Případně smíchejte mleté maso s bezmasou alternativou mletého masa.

Pizza: místo extra sýra nebo uzenin, jako jsou feferonky, salám a slanina, zvolte polevu s nižším obsahem tuku, například zeleninu, kuřecí maso, tuňáka a jiné mořské plody.

Rybí koláč: použijte pomazánku se sníženým obsahem tuku a 1% mléko, abyste snížili obsah tuku v kaši a omáčce.

Chilli: použijte mleté maso s nižším obsahem tuku nebo přimíchejte bezmasou alternativu mletého masa. Nebo si připravte vegetariánské chilli z fazolových směsí, čočky a zeleniny. Fazole a čočka se také mohou započítat do 5 denních dávek.

Hranolky: místo hranolek nebo křupavých hranolků si vybírejte tlusté, rovně nakrájené hranolky, abyste snížili plochu, na kterou působí tuk. Pokud si je připravujete sami, připravujte je raději v troubě s trochou slunečnicového oleje a se slupkou, než abyste je smažili.

Brambory: Pečené brambory udělejte zdravější tím, že je nakrájíte na větší kousky než obvykle a použijete jen trochu slunečnicového nebo olivového oleje.

Bramborová kaše: místo másla použijte pomazánku se sníženým obsahem tuku a místo plnotučného nebo polotučného mléka použijte mléko s 1 % tuku nebo odtučněné mléko.

Kuřecí maso: vybírejte libovější kousky, například kuřecí prsa. Před konzumací ho zbavte kůže, abyste snížili obsah nasycených tuků.

Slanina: místo prorostlé slaniny, která obsahuje více tuku, vybírejte slaninu hřbetní. Místo smažení grilujte.

Vejce: vejce připravujte bez oleje nebo másla. Vejce vařte nebo smažte na sucho.

Těstoviny: zkuste na těstoviny použít rajčatovou omáčku. Obsahuje méně nasycených tuků než smetanová nebo sýrová omáčka.

Mléko: do cereálií a horkých nápojů používejte mléko s 1 % tuku. Obsahuje přibližně polovinu nasycených tuků oproti polotučnému mléku.

Sýr: Pokud používáte sýr k ochucení pokrmu nebo omáčky, zkuste sýr se silnou chutí, například vyzrálý čedar se sníženým obsahem tuku, protože ho budete potřebovat méně. Sýr můžete ještě více rozšířit tím, že ho místo krájení nastrouháte.

Jogurt: vyberte si jogurt s nižším obsahem tuku a cukru. Mezi jednotlivými výrobky může být velký rozdíl.

Stravování se na ulici

Tipy, které vám pomohou snížit množství nasycených tuků při jídle venku.

Káva: vyměňte velkou kávu s plnotučným mlékem za běžnou “hubenou”. Vyhněte se přidávání smetany navrch.

Kari: místo smetanového kari, jako je korma, pasanda nebo masala, si vyberte suchá nebo rajčatová jídla, jako je tandoori nebo madras. Místo rýže pilau a naanu volte obyčejnou rýži a chapatti.

Kebab: raději si dejte šiš kebab s pitta chlebem a salátem než doner kebab.

Čína: vyberte si jídlo s nižším obsahem tuku, například rybu vařenou v páře, kuřecí chop suey nebo sečuánské krevety.

Thajština: zkuste smažené nebo dušené jídlo s kuřecím masem, rybou nebo zeleninou. Pozor na kari, které obsahuje kokosové mléko s vysokým obsahem nasycených tuků. Pokud si vyberete některý z těchto pokrmů, snažte se nesníst všechnu omáčku.

Čas na svačinu: vyměňte potraviny s vysokým obsahem cukru, soli a tuku, jako je čokoláda, koblihy a pečivo, za: