Příčný sval břišní je jednou z nejdůležitějších svalových skupin v celém těle. Jsou zodpovědné za “plochý” vzhled břicha, proto by všichni hubnoucí lidé měli dbát na jejich dobrý stav. Napnuté příčné břišní svaly navíc stabilizují dolní část zad a pomáhají tak zbavit se bolesti bederní páteře. Zde je několik cviků, které vám pomohou posílit příčné svaly.
Obvykle si myslíme, že k tomu, abychom měli ploché břicho, stačí dělat hodně sedů-lehů – nic nemůže být dále od pravdy! Tento cvik posiluje pouze vnější vrstvy svalů kolem pasu. Chcete-li účinně zeštíhlit břicho, musíte aktivovat skryté hluboké příčné svaly. To jsou ty, které “drží” obsah břišní dutiny zevnitř – čím jsou silnější, tím plošší, pevnější a pevnější břicho vypadá. Pokud jsou slabé, břicho začne vystupovat.
Příčný sval břišní – kde se nachází
Příčný sval břišní je nejhlubší vrstva břišních svalů, která se nachází pod vrstvou vnějších a vnitřních šikmých svalů. Nacházejí se na obou stranách těla, nad kyčelními klouby. Patří do tzv. svalového válce, který zahrnuje:
- příčný sval,
- multifidální sval (hluboký zádový sval, táhnoucí se podél páteře od křížové kosti ke krčním obratlům),
- svaly pánevního dna,
- membrána.
Při cvičení ostatních částí těla je důležité napínat příčné svaly, zejména s dodatečnou zátěží (činky, kettlebell, bradla) – díky tomu snížíte riziko zranění.
Jsou jakýmsi zpevňujícím korzetem pro siluetu – mají za úkol zajistit, aby při pohybech, např. rukama, nohama, ohýbání nebo prohýbání, zůstala páteř po celou dobu stabilní a tělo zůstalo v rovnováze. Pokud jsou svaly svalového válce oslabeny, jejich úlohu přebírají globální svaly, které nejsou přizpůsobeny většímu zatížení, což vede ke svalové nerovnováze a přetížení.
Tohle se vám bude hodit
Zhubněte za 3 sekundy – aktivace příčného břišního svalu
Aktivací příčného břišního svalu ztratíte v pase několik centimetrů během několika sekund. Jak na to?
Postavte se rovně a pevně přitáhněte břišní stěnu k páteři – tento pohyb se běžně označuje jako “zatažení pupku”. Zaměřte se však na to, aby se celé břicho, nejen pupek, “přilepilo” k páteři – tak ucítíte napětí i nad kyčelními klouby, tedy tam, kde se nacházejí příčné svaly. Nezapomeňte zadržovat dech – dýchejte zhluboka, aby se vám zvedal hrudník a žebra se rozšiřovala do stran; neuvolňujte břicho!
Tuto polohu zaujímejte během dne co nejčastěji: u pracovního stolu v práci, při nakupování, při chůzi do schodů nebo ve stoje u kuchyňské linky. Tím nejen opticky zeštíhlíte břicho, ale také se zbavíte napětí v dolní části zad a bederní oblast se dostane do neutrální polohy.
Příčný sval břišní – funkce
Příčné břišní svaly se podílejí na vytvoření tzv. břišního shluku, tj. zvyšují tlak v břišní dutině, díky čemuž zůstává silueta stabilní. Pomáhají udržovat bederní páteř ve správné poloze a ovlivňují tak držení těla.
Jak mohu posílit příčný sval břišní? Cvičení
Následující cviky provádějte 4krát týdně – brzy zjistíte, že vaše břicho je plošší a bolesti zad méně časté.
Zatímco napínáte příčné svaly břišní, současně napínejte svaly pánevního dna – tím ještě více posílíte svůj střed těla.
Cviky na příčné břišní svaly: vleže protahujeme příčné svaly.
Lehněte si na záda. Pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na zem. Natáhněte paže podél těla. Pevně zasuňte pupek pod páteř a napněte svaly pánevního dna. Bederní část páteře přitiskněte k podlaze. Vydržte 3 sekundy a uvolněte se. Opět aktivujte hamstringy a svaly pánevního dna. Opakujte celkem 6x.
Cvičení pro příčné břišní svaly: houpání nohou
Lehněte si na záda. Roztáhněte ruce do stran. Zvedněte nohy a pokrčte je v pravém úhlu (pravý úhel by měl být i mezi trupem a stehny). Stáhněte břicho a přitiskněte bederní část k podlaze. Aniž byste pohnuli boky, pokrčenou nohou mírně švihněte do strany a pak se vraťte do středu. Opakujte s druhou nohou. Proveďte celkem 10 střídavých opakování.
Cviky na příčné břicho: boční prkno
Udělejte tradiční prkno na předloktích, pak zvedněte jednu ruku a jednu nohu z podlahy a otočte trup tak, abyste byli čelem k podlaze. Snažte se udržet tělo v přímce a opírejte se pouze o hranu chodidla a předloktí. Nezapomeňte mít pupek stále přitisknutý k páteři a nepředklánět boky dozadu. Zhluboka dýchejte. V této poloze vydržte půl minuty a poté změňte stranu.
Aby byl boční prkno ještě účinnější, zvedněte boky nahoru a pak dolů. Několikrát opakujte.
Příčné břišní cviky: pánevní zátah
Lehněte si na záda tak, abyste měli celé tělo přitisknuté k podlaze. Pokrčte kolena a přitáhněte stehna k břichu s rukama pod koleny. Zatněte břišní svaly a přitáhněte kolena k hrudníku tak, aby se bederní oblast odlepila od podlahy. Vydržte 1-2 sekundy a pak pomalu klesněte zády k podlaze. Proveďte 10 opakování.
Cvičení pro příčné břišní svaly: pohyb nohou ze strany na stranu
Zůstaňte ležet na zádech. Roztáhněte ruce do stran. Spojte nohy k sobě a pokrčte je v pravém úhlu (jako ve cvičení 2). Pouze pomocí břišních svalů pohybujte oběma nohama jednou na levou a jednou na pravou stranu. Neodkládejte je úplně – svaly by měly zůstat v napětí. Proveďte 10 opakování.
