Na začátku dobrodružství s tréninkem je třeba si uvědomit kontrolu nad vlastním tělem, budovat svalové napětí a používat trénink jako nástroj, který cvičence posílí, nikoli poškodí.
Je možné vytvarovat ženskou postavu pouze vahou vlastního těla? Samozřejmě, že je.
Na trhu najdeme mnoho hotových tréninkových plánů. Nemám nic proti takovým nabídkám, ale je důležité rozlišovat, který plán je sestaven pro koho – zda se jedná o začátečníka nebo pokročilého člověka, jaké další proměnné jsou prezentovány, např. životní styl, práce, strava, úroveň každodenní fyzické aktivity atd. Lepší něco než nic, samozřejmě. Není však umění “příliš unavit” svého svěřence a měřit kvalitu školení pouze na základě “plic posbíraných od podlahy”.
Jak by tedy měl začátečník začít své dobrodružství s tréninkem? A jak by se měla udržovat ve formě během prázdnin dáma, která dlouhodobě trénuje? Co má dělat matka nemocných batolat, která stráví následující tři týdny doma? Co mám dělat, když navzdory svému zaměstnání nemám čas chodit do posilovny? Co budu dělat právě dnes v rámci svého tréninkového plánu mezi psaním článku? Na tyto otázky se pokusím odpovědět dále v článku.
Mnohokrát moji svěřenci potřebují plán, kterým se mohou řídit i mimo klub. Zdá se to jako poměrně jednoduchý úkol, vždyť není problém takový plán realizovat mezi každodenními činnostmi. Pravděpodobně ano. Tak si utřiďme znalosti a zkušenosti a pusťme se do práce!
Plán, který navrhnu, je založen na silových, kalistenických a gymnastických cvičeních. Síla je schopnost překonat jakýkoli odpor a zátěž, kterou nám poskytuje naše vlastní tělo. Síla je základem a východiskem pro další pohybové schopnosti a trénink tohoto druhu je vynikajícím způsobem, jak zavést správné návyky. Řízené tempo práce a přestávky na odpočinek nám umožňují soustředit se více na správné technické provedení než na honbu za dalším cvikem, např. u cvičení kondičního charakteru.
Takové tréninky nám umožňují budovat svalovou hmotu, samozřejmě pokud mluvíme o vlastní tělesné hmotnosti – jen do určitého bodu. Pokud chceme po nějaké době pokračovat v budování svalové hmoty, nestačí různé formy progrese, o kterých budu hovořit dále v tomto článku.
Co by mělo čtenářky zajímat nejvíce
Větší svalová hmota znamená větší spotřebu energie v klidu. Jinými slovy, můžete si dovolit jíst více a získat postavu svých snů.
Každý chce vypadat dobře, a pokud jde o postavu, jsou to svaly, které jí dávají tvar. Až donedávna bylo těžké přesvědčit něžné pohlaví, že s vyboulenými svaly se nemusí stát “baby-boys” a Arnoldovými klony. Naštěstí se v poslední době zvyšuje povědomí žen o tomto tématu. Co s sebou přináší zlepšení postavy? Sebevědomí!
Střílím do tmy, že 95 % žen by chtělo zlepšit vzhled alespoň jedné z následujících partií:
- hýždě,
- břicho,
- stehna.
Pro každou z citlivých partií uvedu několik cviků, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu.
Cvičení
Jak sestavit cvičení silového charakteru? S pomocí přichází sám Don John. Podle jeho rozdělení dělíme cvičení do pěti kategorií podle prováděného pohybu:
- tlačení: tlačení vertikálně, horizontálně, vleže, vestoje,
- tah: tahání ve svislé, vodorovné, ležící, stojící a visící poloze,
- dřep: snížení těžiště s pokrčením v kolenních kloubech,
- kloub: vychýlení těžiště dozadu vzhledem ke svislé linii těla, hlavní roli zde hrají boky,
- nošení břemene: pohyb s břemenem neseným v rukou, před sebou, na zádech.
Podle této linie je snadné přidat do každé kategorie – v závislosti na stupni pokročilosti – vhodná cvičení. Podle tohoto rozdělení můžete pracovat, zapojit celé tělo, předpokládat tři tréninkové jednotky a kombinovaný trénink. Při cvičení celého těla si můžeme být jisti, že jsou do práce zapojeny všechny části těla.
Pokusme se rozdělit cviky do skupin podle výše uvedených kategorií, uvést příklad jejich postupu a vytvořit tréninkové plány.
