Sacharidy jsou molekuly cukru, které spolu s bílkovinami a tuky tvoří jednou ze tří hlavních živin obsažených v potravinách a nápojích. Tělo štěpí sacharidy na glukózu. Glukóza neboli krevní cukr je hlavním zdrojem energie pro tělesné buňky, tkáně a orgány. Glukózu lze využít okamžitě nebo ji uložit do jater a svalů pro pozdější použití.
Jaké jsou různé druhy sacharidů
Existují tři hlavní typy sacharidů:
- Cukry: Říká se jim také jednoduché sacharidy, protože jsou ve své nejzákladnější formě. Přidávají se do cukru ve sladkostech, dezertech, zpracovaných potravinách a nealkoholických nápojích. Zahrnují druhy cukru, které běžně doma užíváte a také se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině a mléce.
- Vláknina: Jedná se rovněž o komplexní sacharid. Tělo nedokáže většinu vlákniny rozložit, takže konzumace potravin obsahujících vlákninu vám může pomoci cítit se sytí a snížit pravděpodobnost přejídání. Strava s vysokým obsahem vlákniny má i další zdraví prospěšné účinky. Mohou pomoci předcházet žaludečním nebo střevním potížím, například zácpě. Mohou také pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Potraviny rostlinného původu obsahují velké množství vlákniny, zejména ovoce, zelenina, ořechy, semena, fazole a celozrnné výrobky.
- Škroby: Jedná se o složité sacharidy, které se skládají z mnoha jednoduchých cukrů spojených dohromady. Vaše tělo potřebuje štěpit škroby na cukry, aby je mohlo využít k výrobě energie. Mezi škroby patří chléb, obiloviny a těstoviny. Zahrnují také některé druhy zeleniny, jako jsou brambory, hrách a kukuřice.
Které potraviny obsahují sacharidy
Mezi běžné sacharidové potraviny patří
- Obiloviny: například chléb, nudle, těstoviny, krekry, sušenky, obiloviny a rýže.
- Luštěniny: Včetně sušených fazolí, čočky a hrachu.
- Ovoce: Například jablka, banány, bobuloviny, mango, melouny a pomeranče.
- Mléčné výrobky: například mléko a jogurt.
- Škrobová zelenina: například brambory, kukuřice a hrách.
- Občerstvení a sladkosti: Například koláče, sušenky, cukrovinky a jiné zákusky.
- Džusy, nealkoholické nápoje, ovocné nápoje, sportovní nápoje a energetické nápoje s cukrem.
- Některé potraviny neobsahují mnoho sacharidů, například maso, ryby, drůbež, některé druhy sýrů, ořechy a oleje.
Jaké sacharidy bych měl jíst
Potřebujete jíst sacharidy, abyste tělu dodali energii. Pro zdraví je však důležité jíst správné druhy sacharidů:
- Vybírejte především celozrnné a nerafinované obiloviny. Rafinované obiloviny jsou potraviny, z nichž byla odstraněna část zrn. Tím se také odstranily některé zdraví prospěšné živiny.
- Celozrnné potraviny jsou například celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnná kukuřičná mouka a ovesné vločky. Nabízejí mnoho živin, které tělo potřebuje, jako jsou vitaminy, minerály a vláknina. Chcete-li zjistit, zda výrobek obsahuje hodně celých zrn, podívejte se na seznam složek na obalu a zjistěte, zda jsou celá zrna uvedena mezi prvními.
- Dávejte přednost potravinám s vysokým obsahem vlákniny, Obsah vláknin se uvádí na zadní straně obalu potravin.
- Snažte se vyhýbat potravinám s velkým množstvím přidaného cukru: tyto potraviny mohou mít vysoký obsah kalorií, ale nízkou výživovou hodnotu. Příliš mnoho přidaného cukru zvyšuje hladinu cukru v krvi a může způsobit přibírání na váze. Zda potravina nebo nápoj obsahuje přidané cukry, zjistíte zkontrolováním štítku s nutričními údaji na zadní straně obalu potraviny. Uvádí, kolik celkového cukru a přidaného cukru je v dané potravině nebo nápoji.
Kolik sacharidů bych měl sníst
Neexistuje žádné jednotné množství sacharidů, které by lidé měli jíst. Toto množství se liší v závislosti na faktorech, jako je váš věk, pohlaví a zdravotní stav. V průměru by lidé měli denně přijímat 45-65 % kalorií ze sacharidů. Na etiketách s nutričními údaji se udává denní hodnota celkového množství sacharidů 275 gramů na den. Tento údaj vychází z denní stravy o hodnotě 2 000 kalorií. Vaše denní hodnota může být vyšší nebo nižší v závislosti na vaší kalorické potřebě a zdravotním stavu.
Je bezpečné jíst nízkosacharidovou dietu
Někteří lidé drží nízkosacharidovou dietu, aby se pokusili zhubnout. To obvykle znamená, že denně sníte 25 až 150 gramů sacharidů. Tento typ diety může být bezpečný, ale než s ní začnete, měli byste se poradit se svým lékařem. Jedním z problémů nízkosacharidových diet je, že mohou omezovat množství vlákniny, které denně přijímáte. Může být také obtížné je dlouhodobě dodržovat.
