Břišní svaly se dělí na podélné, příčné a šikmé. Vzájemně se kříží a dodávají břišním stěnám pružnost. Ve střední čáře břicha se svaly spojují a tvoří bílou linii. Mezi podélné svaly břicha patří přímý sval břišní, pyramidový sval a čtyřhranný sval bederní. Naproti tomu příčné a šikmé svaly zahrnují příčné břišní svaly, vnější šikmé svaly a vnitřní šikmé břišní svaly.
Přední břišní svaly
![](https://tadyjeto.cz/wp-content/uploads/2022/01/abs.jpg)
Břišní svaly hrají klíčovou roli při podporování trupu, stabilizaci páteře a pohybech trupu. Tyto svaly můžeme rozdělit do několika skupin, z nichž každá má svou specifickou funkci. Zde jsou hlavní skupiny břišních svalů, jejich funkce a některé cviky pro jejich posílení:
Přímý sval břišní (Rectus abdominis):
- Funkce: Stahuje trup a přibližuje hrudní a pánevní části.
- Cviky: Crunches, leg raises, sit-ups.
Vnější a vnitřní šikmý sval břišní (External and Internal Obliques):
- Funkce: Otočení a naklánění trupu.
- Cviky: Russian twists, oblique crunches, side plank.
Popřecničný sval břišní (Transversus abdominis):
- Funkce: Působí jako přirozený korzet, posiluje stabilizaci páteře.
- Cviky: Plank, vacuum exercise.
Svaly dna pánevního (Pelvic floor muscles):
- Funkce: Podpora orgánů v pánevni, kontrola močení a stolice.
- Cviky: Kegel exercises.
Při cvičení břišních svalů je důležité dbát na správnou techniku, vyvarovat se přetěžování krční páteře a zároveň udržovat správnou postavu. Mějte na paměti, že efektivita cvičení závisí nejen na opakováních, ale také na správné technice a kvalitě provedení.
Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu je vždy dobré konzultovat s odborníkem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo potíže s páteří.
Posilování břišních svalů
Posilování není založeno pouze na procvičování vnějších břišních svalů (což přináší vizuální efekt), ale také na procvičování svalů umístěných hlouběji. Pilates a jóga jsou doporučované lekce pro všestranné formování postavy.
Nezapomeňte trénovat každý den, protože svaly potřebují přestávku na regeneraci. Doporučuje se provádět 2-3 tréninky týdně zaměřené na tuto část těla.
Cvičení na břišní svaly
Bylo prokázáno, že k maximálnímu zpevnění přímého břišního svalu stačí zvednout trup vleže dozadu do úhlu asi 30 stupňů;šikmé břišní svaly – v lehu na zádech zvedněte trup a hlavu mírně vzhůru a horní končetiny zvedněte rovně podél trupu. Poté pokrčte trup ve frontální rovině a střídavě pohybujte rukama směrem ke kotníkům nohou;
- Cvičení s velkým míčem – leh na zádech, horní a dolní končetiny rovně, míč je umístěn mezi rukama a koleny. Střídavě narovnávejte levou a pravou horní končetinu;
- Cvičení s malým míčem – leh na zádech, míč mezi pokrčenými koleny, ruce za hlavou. Zvedněte dolní končetiny s míčem mezi nimi a přibližte míč k hrudníku;
- Prkno neboli plank – narovnejte tělo vpředu na předloktích a na špičkách, přičemž hlava by měla být prodloužením trupu.
![](https://tadyjeto.cz/wp-content/uploads/2022/01/yoga-g296d8e1d7_1280-1024x615.png)
Protahování břišních svalů
Protahování je stejně důležité jako posilování. Vhodný strečink po tréninku zabraňuje nadměrnému vzniku tzv. bolestivosti (mikropoškození svalových vláken), urychluje regeneraci svalů a zlepšuje jejich prokrvení a pružnost. Zvyšuje také pohyblivost kloubů a posiluje šlachy.
Nejčastěji používanou protahovací polohou je zvedání trupu na narovnaných horních končetinách vleže vpřed. Pro správné protažení břišních svalů je však třeba provést několik cviků.
Příklady cvičení:
- Lehněte na bok a zvedejte pouze trup, přičemž narovnávejte horní končetinu;
- Ohněte trup ve frontální rovině, zatímco stojíte na rovných nohách;
- Sedněte si s rovnýma nohama a rovným trupem. Levá horní končetina je podepřena těsně za hýžděmi, druhá horní končetina je natažena vzhůru. Nyní ohněte tělo na levou stranu.
- Lehněte si na přední stranu. Rukama si přidržujte kotníky nohou a pohupujte jimi.