Břišní svaly se dělí na podélné, příčné a šikmé. Vzájemně se kříží a dodávají břišním stěnám pružnost. Ve střední čáře břicha se svaly spojují a tvoří bílou linii. Mezi podélné svaly břicha patří přímý sval břišní, pyramidový sval a čtyřhranný sval bederní. Naproti tomu příčné a šikmé svaly zahrnují příčné břišní svaly, vnější šikmé svaly a vnitřní šikmé břišní svaly.
Přední břišní svaly
Břišní svaly hrají klíčovou roli při podporování trupu, stabilizaci páteře a pohybech trupu. Tyto svaly můžeme rozdělit do několika skupin, z nichž každá má svou specifickou funkci. Zde jsou hlavní skupiny břišních svalů, jejich funkce a některé cviky pro jejich posílení:
Přímý sval břišní (Rectus abdominis):
- Funkce: Stahuje trup a přibližuje hrudní a pánevní části.
- Cviky: Crunches, leg raises, sit-ups.
Vnější a vnitřní šikmý sval břišní (External and Internal Obliques):
- Funkce: Otočení a naklánění trupu.
- Cviky: Russian twists, oblique crunches, side plank.
Popřecničný sval břišní (Transversus abdominis):
- Funkce: Působí jako přirozený korzet, posiluje stabilizaci páteře.
- Cviky: Plank, vacuum exercise.
Svaly dna pánevního (Pelvic floor muscles):
- Funkce: Podpora orgánů v pánevni, kontrola močení a stolice.
- Cviky: Kegel exercises.
Při cvičení břišních svalů je důležité dbát na správnou techniku, vyvarovat se přetěžování krční páteře a zároveň udržovat správnou postavu. Mějte na paměti, že efektivita cvičení závisí nejen na opakováních, ale také na správné technice a kvalitě provedení.
Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu je vždy dobré konzultovat s odborníkem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo potíže s páteří.
Posilování břišních svalů
Posilování není založeno pouze na procvičování vnějších břišních svalů (což přináší vizuální efekt), ale také na procvičování svalů umístěných hlouběji. Pilates a jóga jsou doporučované lekce pro všestranné formování postavy.
Nezapomeňte trénovat každý den, protože svaly potřebují přestávku na regeneraci. Doporučuje se provádět 2-3 tréninky týdně zaměřené na tuto část těla.
Cvičení na břišní svaly
Bylo prokázáno, že k maximálnímu zpevnění přímého břišního svalu stačí zvednout trup vleže dozadu do úhlu asi 30 stupňů;šikmé břišní svaly – v lehu na zádech zvedněte trup a hlavu mírně vzhůru a horní končetiny zvedněte rovně podél trupu. Poté pokrčte trup ve frontální rovině a střídavě pohybujte rukama směrem ke kotníkům nohou;
- Cvičení s velkým míčem – leh na zádech, horní a dolní končetiny rovně, míč je umístěn mezi rukama a koleny. Střídavě narovnávejte levou a pravou horní končetinu;
- Cvičení s malým míčem – leh na zádech, míč mezi pokrčenými koleny, ruce za hlavou. Zvedněte dolní končetiny s míčem mezi nimi a přibližte míč k hrudníku;
- Prkno neboli plank – narovnejte tělo vpředu na předloktích a na špičkách, přičemž hlava by měla být prodloužením trupu.
Protahování břišních svalů
Protahování je stejně důležité jako posilování. Vhodný strečink po tréninku zabraňuje nadměrnému vzniku tzv. bolestivosti (mikropoškození svalových vláken), urychluje regeneraci svalů a zlepšuje jejich prokrvení a pružnost. Zvyšuje také pohyblivost kloubů a posiluje šlachy.
Nejčastěji používanou protahovací polohou je zvedání trupu na narovnaných horních končetinách vleže vpřed. Pro správné protažení břišních svalů je však třeba provést několik cviků.
Příklady cvičení:
- Lehněte na bok a zvedejte pouze trup, přičemž narovnávejte horní končetinu;
- Ohněte trup ve frontální rovině, zatímco stojíte na rovných nohách;
- Sedněte si s rovnýma nohama a rovným trupem. Levá horní končetina je podepřena těsně za hýžděmi, druhá horní končetina je natažena vzhůru. Nyní ohněte tělo na levou stranu.
- Lehněte si na přední stranu. Rukama si přidržujte kotníky nohou a pohupujte jimi.