Těchto 8 praktických rad se týká základů zdravého stravování a může vám pomoci při výběru zdravějších potravin.
Klíčem ke zdravému stravování je jíst správné množství kalorií vzhledem k tomu, jak jste aktivní, abyste vyvážili energii, kterou přijímáte, s energií, kterou spotřebováváte.
Pokud budete jíst nebo pít více, než vaše tělo potřebuje, budete přibírat na váze, protože energie, kterou nespotřebujete, se ukládá ve formě tuku. Pokud budete jíst a pít příliš málo, budete hubnout.
Měli byste také jíst širokou škálu potravin, abyste měli jistotu, že vaše strava je vyvážená a vaše tělo dostává všechny živiny, které potřebuje.
Doporučuje se, aby muži měli denně přibližně 2 500 kalorií (10 500 kilojoulů). Ženy by měly přijímat přibližně 2 000 kalorií denně (8 400 kilojoulů).
Většina dospělých ve Velké Británii přijímá více kalorií, než potřebuje, a měla by jich jíst méně.
1. Preferujte jídla na škrobových sacharidech s vyšším obsahem vlákniny.
Škrobové sacharidy by měly tvořit něco málo přes třetinu jídla, které sníte. Patří mezi ně brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny.
Vybírejte si druhy s vyšším obsahem vlákniny nebo celozrnné druhy, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo brambory se slupkou.
Obsahují více vlákniny než bílé nebo rafinované škrobové sacharidy a mohou vám pomoci cítit se déle sytí.
Snažte se ke každému hlavnímu jídlu zařadit alespoň jednu škrobovou potravinu. Někteří lidé si myslí, že po škrobnatých potravinách se tloustne, ale gram na gram obsahují méně než polovinu kalorií než tuky.
Dávejte si pozor na tuky, které přidáváte při vaření nebo servírování těchto typů potravin, protože právě ty zvyšují obsah kalorií – například olej na hranolky, máslo na chleba a smetanové omáčky na těstoviny.
2. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Doporučuje se jíst každý den alespoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny. Mohou být čerstvé, mražené, konzervované, sušené nebo odšťavněné.
Získat svých 5 porcí denně je jednodušší, než se zdá. Proč si na snídaňové cereálie nenakrájet banán nebo nevyměnit obvyklou dopolední svačinu za kousek čerstvého ovoce?
Porce čerstvého, konzervovaného nebo mraženého ovoce a zeleniny je 80 g. Porce sušeného ovoce (které by se mělo konzumovat pouze v době jídla) má 30 g.
Sklenice ovocného džusu, zeleninového džusu nebo smoothie o objemu 150 ml se také počítá jako 1 porce, ale omezte množství na maximálně 1 sklenici denně, protože tyto nápoje obsahují cukry a mohou poškodit vaše zuby
3. Jezte více ryb, včetně porce tučných ryb.
Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů a minerálů.
Snažte se jíst alespoň 2 porce ryb týdně, z toho alespoň 1 porci tučných ryb.
Mastné ryby mají vysoký obsah omega-3 tuků, které mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním.
Mezi tučné ryby patří:
- losos
- pstruh
- sleď
- sardinky
- sardinky
- makrely
Mezi nemastné ryby patří:
- treska jednoskvrnná
- platýs obecný
- platýs obecný
- treska obecná
- tuňák
- rejnok obecný
- štikozubec obecný
Vybírat můžete z čerstvých, mražených a konzervovaných ryb, ale nezapomeňte, že konzervované a uzené ryby mohou obsahovat velké množství soli.
Většina lidí by měla jíst více ryb, ale pro některé druhy ryb existují doporučené limity.
Další informace o rybách a korýších
4. Omezte nasycené tuky a cukr
Nasycené tuky
Ve stravě potřebujete určité množství tuku, ale je důležité věnovat pozornost množství a typu tuku, který jíte.
Existují 2 hlavní typy tuků: nasycené a nenasycené. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění.
Muži by v průměru neměli přijímat více než 30 g nasycených tuků denně. Ženy by v průměru neměly přijímat více než 20 g nasycených tuků denně.
Děti do 11 let by měly mít méně nasycených tuků než dospělí, ale nízkotučná strava není vhodná pro děti do 5 let.
Nasycené tuky se nacházejí v mnoha potravinách, např:
- tučné kusy masa
- uzeniny
- máslo
- tvrdé sýry
- smetana
- koláče
- sušenky
- sádlo
- koláče
Snažte se omezit příjem nasycených tuků a místo nich volte potraviny obsahující nenasycené tuky, jako jsou rostlinné oleje a pomazánky, tučné ryby a avokádo.
Pro zdravější výběr používejte místo másla, sádla nebo ghí malé množství rostlinného nebo olivového oleje nebo pomazánky se sníženým obsahem tuku.
Pokud si dáváte maso, vybírejte libové kousky a odřízněte z nich viditelný tuk.
Všechny druhy tuku mají vysoký obsah energie, proto by se měly konzumovat jen v malém množství.
Cukr
Pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko obezity a zubního kazu.
Sladké potraviny a nápoje mají často vysoký obsah energie (měřeno v kilojoulech nebo kaloriích), a pokud jsou konzumovány příliš často, mohou přispívat k nárůstu hmotnosti. Mohou také způsobit zubní kaz, zejména pokud jsou konzumovány mezi jídly.
Volné cukry jsou všechny cukry přidané do potravin nebo nápojů nebo přirozeně obsažené v medu, sirupech a neslazených ovocných šťávách a koktejlech.
Tento typ cukru byste měli omezit spíše než cukr obsažený v ovoci a mléce.
Mnoho balených potravin a nápojů obsahuje překvapivě vysoké množství volných cukrů.
Volné cukry se nacházejí v mnoha potravinách, např:
- sladké perlivé nápoje
- sladké snídaňové cereálie
- koláče
- sušenky
- pečivo a pudinky
- sladkosti a čokoláda
- alkoholické nápoje
Etikety na potravinách mohou pomoci. Pomocí nich můžete zkontrolovat, kolik cukru potraviny obsahují.
Více než 22,5 g celkových cukrů na 100 g znamená, že potravina má vysoký obsah cukru, zatímco 5 g celkových cukrů nebo méně na 100 g znamená, že potravina má nízký obsah cukru.
Získejte tipy, jak snížit množství cukru ve stravě
5. Jezte méně soli: dospělý ne více než 6 g denně
Konzumace příliš velkého množství soli může zvýšit váš krevní tlak. U lidí s vysokým krevním tlakem je vyšší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění nebo mrtvice.
I když do jídla nepřidáváte sůl, můžete jí jíst příliš mnoho.
Přibližně tři čtvrtiny soli, kterou sníte, jsou obsaženy již v potravinách, které si kupujete, např. ve snídaňových cereáliích, polévkách, chlebu a omáčkách.
Používejte etikety na potravinách, které vám pomohou snížit množství soli. Více než 1,5 g soli na 100 g znamená, že potravina obsahuje hodně soli.
Dospělí a děti od 11 let by neměli denně sníst více než 6 g soli (přibližně jednu čajovou lžičku). Mladší děti by jí měly mít ještě méně.
Získejte tipy, jak snížit množství soli ve stravě
6. Buďte aktivní a mějte zdravou váhu
Kromě zdravého stravování může pravidelný pohyb pomoci snížit riziko vzniku závažných zdravotních potíží. Je také důležité pro vaše celkové zdraví a pohodu.
Přečtěte si více o přínosech cvičení a pokynech pro fyzickou aktivitu dospělých.
Nadváha nebo obezita mohou vést ke zdravotním potížím, jako je cukrovka 2. typu, některé druhy rakoviny, srdeční onemocnění a mrtvice. Podváha může mít také vliv na vaše zdraví.
Většina dospělých potřebuje zhubnout tím, že bude jíst méně kalorií.
Pokud se snažíte zhubnout, snažte se jíst méně a být aktivnější. Zdravá a vyvážená strava vám pomůže udržet si zdravou hmotnost.
Pomocí kalkulačky zdravé hmotnosti BMI si ověřte, zda máte zdravou hmotnost.
Začněte používat plán hubnutí NHS, 12týdenního průvodce hubnutím, který kombinuje rady týkající se zdravějšího stravování a fyzické aktivity.
Pokud máte podváhu, podívejte se na stránku Dospělí s podváhou. Pokud vás vaše váha trápí, požádejte o radu svého praktického lékaře nebo dietologa.
7. Nedostávejte žízeň
Musíte pít hodně tekutin, abyste nebyli dehydratovaní. Vláda doporučuje vypít každý den 6 až 8 sklenic. To je navíc k tekutinám, které získáváte z jídla, které jíte.
Počítají se všechny nealkoholické nápoje, ale voda, mléko s nižším obsahem tuku a nápoje s nižším obsahem cukru, včetně čaje a kávy, jsou zdravější volbou.
Snažte se vyhýbat sladkým nealkoholickým a perlivým nápojům, protože mají vysoký obsah kalorií. Jsou také škodlivé pro vaše zuby.
Dokonce i neslazené ovocné šťávy a koktejly mají vysoký obsah volného cukru.
Váš celkový součet nápojů z ovocných šťáv, zeleninových šťáv a koktejlů by neměl být větší než 150 ml denně, což je malá sklenička.
Nezapomeňte pít více tekutin v horkém počasí nebo při cvičení.
8. Nevynechávejte snídani
Někteří lidé vynechávají snídani, protože si myslí, že jim to pomůže zhubnout.
Zdravá snídaně s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku, cukru a soli však může tvořit součást vyvážené stravy a pomůže vám získat živiny potřebné pro dobré zdraví.
Celozrnné cereálie s nižším obsahem cukru s polotučným mlékem a nakrájeným ovocem jsou chutnou a zdravější snídaní.
