Udělejte změnu
Tvarování, tonizace a posilování stehenních svalů vám prospěje. Pevná stehna znamenají, že budete rychlejší, skákat výš a zlepšíte svou celkovou stabilitu. Proto je posilování nohou mnohem lepším cílem než pouhé dosažení menších stehen.
Důležité je celkové zdraví kardiovaskulárního systému a svalů – ne velikost vašich džínů.
I když nelze provádět jeden cvik zaměřený pouze na jednu konkrétní část těla, existují určité cviky, které se zaměřují na sílu a vytrvalost nohou více než na jiné části těla. Pokud tedy chcete posílit a zpevnit stehna, zvažte několik těchto cviků.
Těchto 10 aktivit vám pomůže na vaší cestě za silnějšími stehny a zdravějším životem!
Zajděte na hodinu indoor cyclingu
Pokud znáte indoor cycling, pak víte, jak moc tento typ cvičení využívá vaše stehna. Proto je indoor cycling vynikající volbou nejen pro zpevnění nohou, ale také pro kardiovaskulární zdraví a hubnutí.
Vyběhněte si schody
Při běhu se spálí v průměru 295 kalorií za 30 minut a 590 kalorií za hodinu. U člověka, který váží 154 kg. Když do svého běžeckého tréninku zařadíte schody, zvýšíte využití stehenních svalů. Každý krok vyžaduje, abyste zvedali své tělo nahoru, to nutí svaly nohou k činnosti.
Provádějte cvičení v baletním stylu
Není žádným tajemstvím, že tanečníci mají silné a výkonné nohy. “Tanec kombinuje kardio prvek se specifickými tónovacími pohyby, díky kterým budou vaše nohy vypadat úžasně,” říká certifikovaná trenérka.
Začněte sportovat
Rychlá změna směru, kterou vyžaduje mnoho sportů, vám podle Ghazarianové pomůže vytvarovat nohy ze všech úhlů. Zvažte sporty, které vyžadují aerobní práci stehenních svalů, jako např:
- plavání
- golf
- fotbal
- běh
- volejbal
- cyklistika
- tanec
Zvýšení odporového tréninku
Účast na aktivitách posilujících celé tělo a svaly alespoň dva dny v týdnu vám může pomoci spálit kalorie, snížit tukovou hmotu a posílit stehna. Zařaďte cviky na spodní část těla, jako jsou výpady, sedy na stěně, zvedání vnitřní/vnější strany stehen a step-upy pouze s váhou vlastního těla.
Klíčem k posílení nohou bez zvětšení objemu je udržovat vysoký počet opakování (alespoň 15 opakování na sadu). Proveďte tři kola každého cviku s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými pohyby.
Ke cvikům na spodní část těla můžete přidat také pohyby na horní část těla, čímž získáte skvělý pohyb dva v jednom pro celkovou kondici. Vezměte si například činky a dělejte výpady s bicepsovým zkracovačem nebo dřepy s tlakem na ramena nad hlavou.
Dřepy s vlastní vahou
Dřepy s vlastní vahou, tedy dřepování s využitím váhy vlastního těla jako odporu, spalují kalorie, posilují svaly nohou a zpevňují stehna. Navíc je můžete dělat kdekoli a kdykoli.
Ddoporučuje začít s 25 dřepy s vlastní vahou, dvakrát denně (celkem 50). Dřepy můžete dělat doma při sledování televize nebo po výstupu do schodů v práci. Pokud jste připraveni na ještě větší výzvu, vyzkoušejte tuto 30denní výzvu pro dřepy s vlastní vahou.
HIIT kardio
Kardiovaskulární cvičení spaluje kalorie a posiluje srdce. Pomáhá také snižovat množství tělesného tuku. Zařazení jak vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), tak kardio tréninku v ustáleném stavu do vašeho celkového cvičebního plánu vám pomůže snížit celkový tělesný tuk a zpevnit stehna.
Pro pokročilejší trénink a spalování kalorií zvažte přidání jedné lekce metabolické kondiční přípravy do svého týdeního fitness plánu. Dospělým se doporučuje, aby každý týden absolvovali alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity intenzivní.
Kombinací středně intenzivní a intenzivní aerobní aktivity dosáhnete celkového procvičení těla.
Poznámka k hubnutí
Je důležité si uvědomit, že zlepšení kondice nemusí nutně znamenat snížení hmotnosti. Pokud je však cílem také zeštíhlení a změna tělesné stavby, musíte spálit více kalorií, než kolik jich spotřebujete.
Mnohé z výše uvedených tréninků spálí kalorie a zároveň posílí vaše svaly. Pamatujte, že pomalé a soustavné hubnutí je nejlepší způsob, jak si úbytek váhy udržet po delší dobu.
Důležité je také vyhnout se extrémním dietám, které zcela vyřadí jednu skupinu potravin, například sacharidy, nebo jsou extrémně nízkokalorické, upozorňuje Bouzinová.
A výhody hubnutí sahají daleko za hranice estetiky. Podle studieTrusted Source z roku 2018 může úbytek centimetrů v oblasti stehen, boků a hýždí snížit další rizikové faktory srdečních onemocnění.
Zde je několik rychlých tipů, jak zdravě zhubnout:
- Pijte hodně vody, zejména před jídlem.
- K snídani jezte raději vejce než obiloviny.
- Čtěte etikety na potravinách a omezte přidaný cukr.
- Hledáte další informace? V tomto článku najdete spoustu praktických tipů, jak zhubnout.
Závěr
Abyste posílili a zpevnili stehna, budete muset provádět cviky, které zahrnují nohy. Pokud je cílem také snížení hmotnosti, změny ve stravování v kombinaci se silovým a aerobním cvičením vám pomohou ztratit tuk, nabrat svaly a zlepšit celkovou kondici.
Jak vzniká tuk na nohou
Nejdříve k věci: Mít tělesný tuk je normální a zdravé. Lidé s průměrnou hmotností s penisem mají asi 18 až 25 procent tělesného tuku, zatímco lidé s průměrnou hmotností s vagínou mají 25 až 31 procent tělesného tuku.
Tělesný tuk je často rozložen rovnoměrně, ale v některých oblastech můžete mít více tuku než v jiných. To je obvykle způsobeno vašimi geny.
Tuk na nohou se může skládat z různých typů tukových buněk, včetně:
Podkožní tuk: nejčastěji se vyskytuje na stehnech a nachází se přímo pod kůží.
Intramuskulární tuk: tuk rozptýlený ve svalech, podobně jako mramorování v mase.
Většina tuku na nohou je podkožní, což představuje méně dlouhodobých zdravotních problémůDůvěryhodný zdroj.
Zde jsou 3 způsoby, jak snížit množství tělesného tuku a zpevnit nohy.
- Provádějte aerobní cvičení
Prvním krokem ke spalování celkového tělesného tuku je aerobní cvičení.
Ať už chodíte pěšky, plavete nebo jezdíte na kole, je důležité vybrat si takový typ cvičení, který zvládnete s mírnou intenzitou, abyste zvýšili tepovou frekvenci a maximalizovali spalování kalorií.
Jedním z nejlepších aerobních cvičení pro nohy je jízda na kole. Nízká intenzita je užitečná zejména pro začátečníky a nezatěžuje kolena. Jízda na kole také zvyšuje svalovou vytrvalost v následujících oblastech těla:
- lýtka
- hýždě
- čtyřhlavý sval stehenní
Pokud se necítíte na hodiny cyklistiky, můžete zvážit investici do domácího rotopedu. Nebo ještě lépe, naskočte na kolo a vyrazte ven na čerstvý vzduch, abyste se zbavili stresu.
- Posilujte své svaly
Samotný úbytek tuku vám může zanechat méně zpevněné nohy, takže budete muset investovat nějaký čas do posilování svalů.
Činky a veslovací trenažéry jsou účinnými nástroji pro cvičení na posílení nohou, ale stejně efektivně můžete na svalech nohou pracovat i bez speciálního vybavení.
Výpady patří k nejkomplexnějším cvikům na nohy, protože zpevňují čtyřhlavé a podkolenní šlachy spolu s vnitřní stranou stehen a hýžděmi.
Pro efektivní výpady postupujte podle následujících kroků:
- Postavte se rovně. V případě potřeby si položte ruce na boky, abyste získali větší rovnováhu.
- Vykročte pravou nohou dopředu, levou dozadu a pokrčte pravou nohu v koleni, čímž vytvoříte úhel 90 stupňů.
- Abyste předešli zranění, dbejte na to, aby pravé koleno nepřesahovalo kotník.
- Váhu tlačte dolů na paty.
- Tlačte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy.
Mezi další domácí posilovací cviky patří:
- zvedání lýtek
- zvedání nohou
- dřepy
- Snižte příjem kalorií
Cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak zpevnit svaly na nohou, ale k odbourávání tělesného tuku je třeba využít i sílu kalorického deficitu.
Snížení příjmu kalorií je prvním krokem, který je třeba udělat, protože vaše tělo přirozeně využije přebytečný tuk jako další zdroj energie. Přemýšlejte o množství kalorií, které sníte, jako o rozpočtu a snažte se po většinu dní v týdnu držet v rámci svého rozpočtu nebo pod ním.
Dbejte jen na to, aby váš kalorický deficit nebyl příliš extrémní. Poraďte se se svým lékařem, který vám pomůže určit vaše kalorické potřeby, zejména pokud máte nějaké základní zdravotní potíže.
Závěr
Nezapomeňte, že transformace nohou vyžaduje čas.
Mnoho dietních společností a cvičebních maniaků slibuje rychlou proměnu nohou pomocí svých programů. Stejně jako u jakéhokoli jiného úsilí o hubnutí vyžaduje dosažení vytoužených nohou čas a důslednost.
Úbytek tělesného tuku obecně a zaměření se na cviky, které zpevňují nohy, je může zeštíhlit.
Trpělivost vám pomůže vybudovat štíhlejší a silnější základ vašeho těla. t stehna